Tiến sĩ Steven Gundry, một chuyên gia y học tái tạo và bác sĩ phẫu thuật tim, đã dành hơn 25 năm nghiên cứu về tác động của đường ruột đối với sức khỏe tổng thể. Ông nhận thấy rằng đường ruột là nền tảng của mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến chức năng não bộ và tuổi thọ. Một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ đường ruột là ăn đúng loại rau, đặc biệt là những loại có hàm lượng polyphenol cao và vị đắng. Những hợp chất này nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và cải thiện nhận thức.
Rau Họ Cải: Siêu Anh Hùng Cho Đường Ruột
Rau họ cải như súp lơ xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, bắp cải, cải arugula (xà lách rocket), và cải rapini được coi là “siêu anh hùng” của đường ruột. Theo CNBC Make It, các loại rau này thúc đẩy quá trình sản xuất postbiotic, giúp điều chỉnh khả năng miễn dịch và tốt cho chức năng của ty thể, chuyển đổi năng lượng từ thực phẩm thành năng lượng cho tế bào. Chúng cũng giàu hợp chất lưu huỳnh, hỗ trợ sức khỏe mạch máu bằng cách tăng cường hydro sunfua hậu sinh học.
Tiến sĩ Gundry khuyên nên cắt nhỏ rau họ cải trước khi nấu để kích hoạt enzyme myrosinase, tăng cường đặc tính chống ung thư. Các loại rau này còn giúp bảo vệ tim, ngăn ngừa ung thư và giảm căng thẳng oxy hóa. Ở hòn đảo Sardinia (Italia), người dân thêm rau họ cải vào các món khai vị hàng ngày, giúp cải thiện chức năng tuyến giáp và kéo dài tuổi thọ.
Theo Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K (Hà Nội), rau họ cải rất giàu carotenoid (beta-carotene, lutein, zeaxanthin), vitamin C, E, K, folate và khoáng chất. Chúng cũng là nguồn chất xơ tốt và chứa glucosinolate, tạo ra mùi thơm hăng và vị đắng. Trong quá trình chế biến và tiêu hóa, glucosinolate phân hủy thành các hợp chất hoạt tính sinh học như indoles, nitriles, thiocyanates và isothiocyanates, trong đó indole-3-carbinol và sulforaphane có tác dụng chống ung thư.
Atiso: Nguồn Inulin Phong Phú
Atiso là một thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chứa nhiều inulin, một chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Atiso ít calo và chất béo, nhưng giàu kali, vitamin C, magie và folate. Tiến sĩ Gundry khuyên không nên bỏ phần thân vì đây là phần giàu chất xơ nhất, chỉ cần gọt vỏ phần ngoài cứng. Ông thường hấp, xào hoặc ăn sống atiso để tận dụng tối đa lợi ích.
Rau Củ: Lựa Chọn Ít Đường
Không phải tất cả các loại rau củ đều có lợi ích dinh dưỡng giống nhau. Củ cải, hành tây, tỏi, củ thì là và củ đậu là những lựa chọn đặc biệt ít đường và chứa nhiều prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Các lựa chọn lành mạnh khác bao gồm củ cải, khoai lang tím và khoai mỡ. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn quá nhiều cà rốt và củ cải đường nấu chín vì chúng giải phóng lượng đường dư thừa.
Rau Diếp Xoăn và Rau Xanh Đắng: Nguồn Inulin và Polyphenol
Phổ biến ở Ý và Pháp, rau diếp xoăn radicchio, rau diếp xoăn Bỉ, rau diếp xoăn frisée và rau diếp xoăn puntarelle rất giàu inulin, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Vị đắng của chúng báo hiệu hàm lượng polyphenol cao, giúp cung cấp năng lượng cho tuổi thọ. Rau diếp xoăn đỏ là nguồn chất chống oxy hóa đặc biệt tốt, bảo vệ cơ thể khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra.
Nấm Hương: Hỗ Trợ Sức Khỏe Đường Ruột
Nấm hương chứa beta-glucan, một loại polysaccharide giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tiến sĩ Gundry thích thêm nấm hương vào món xào hoặc súp để tăng cường hệ miễn dịch. Theo Blue Zones, loại nấm này mọc tự nhiên trên vỏ cây chết trong rừng, giúp tạo hương vị cho món súp miso và món xào truyền thống của người Okinawa (Nhật). Chúng chứa hơn 100 hợp chất khác nhau có đặc tính bảo vệ miễn dịch.
Kết Luận
Ăn các loại rau lành mạnh như rau họ cải, atiso, rau củ, rau diếp xoăn và nấm hương có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tổng thể. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo phù hợp với nhu cầu cá nhân. Hãy bắt đầu bổ sung những loại rau này vào bữa ăn hàng ngày để tận hưởng lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Tài Liệu Tham Khảo
- CNBC Make It: [link]
- Blue Zones: [link]
- Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K (Hà Nội):
