5 thói quen ăn sáng tàn phá sức khỏe

Được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bữa sáng giúp bổ sung năng lượng để cơ thể khởi động sau một đêm dài. Tuy nhiên, không ít người vì vội vã, thói quen hoặc sở thích mà lựa chọn sai lầm, vô tình gây hại cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. 

Những thói quen ăn sáng có hại

Bữa sáng nhiều muối

Một trong những thói quen phổ biến nhất là tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều muối mà không hề hay biết.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), 70% lượng muối người dân nạp vào mỗi ngày đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Những thực phẩm này không chỉ làm tăng lượng natri nạp vào cơ thể mà còn góp phần gây giữ nước, dẫn đến huyết áp cao và tăng nguy cơ suy tim.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hầu hết mọi người tiêu thụ trung bình hơn 3.300 mg natri mỗi ngày, trong khi mức khuyến nghị lý tưởng chỉ là 1.500 mg để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy những người theo chế độ ăn nhiều natri có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 19% so với những người ăn ít natri hơn.

Natri dư thừa có thể làm rối loạn hệ thống renin-angiotensin giuso điều hòa huyết áp, cân bằng dịch và điện giải trong cơ thể. Điều này khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu, dần dần dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tim.

Bữa sáng nhiều chất béo 

Không dừng lại ở natri, nhiều người còn chọn các món ăn sáng giàu chất béo bão hòa, đặc biệt từ thịt chế biến sẵn. Điều này tạo ra tác động kép khi kết hợp với natri cao, đẩy nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên cao.

Một nghiên cứu trên Circulation (Hiệp hội Tim mạch Mỹ, 2021) cho thấy chỉ cần tiêu thụ hơn 140 g thịt chế biến mỗi tuần đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng tới 46%. Chất béo bão hòa gây tích tụ mảng bám trong động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch và các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim. 

Ngoài ra, nhiều loại thịt chế biến còn chứa nitrat và nitrit, được dùng làm chất bảo quản. Nitrit có thể chuyển hóa thành hợp chất N-nitroso trong cơ thể, vốn được coi là chất gây ung thư tiềm tàng. 

Bữa sáng nhiều đường

Thói quen ăn sáng với thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung cũng là một “kẻ thù” lớn của sức khỏe. Các món như bánh ngọt hay ngũ cốc có đường nếu được dùng ăn sáng không chỉ cung cấp năng lượng nhanh chóng mà còn làm tăng đột biến đường huyết, góp phần vào nguy cơ tiểu đường loại 2.

Đường bổ sung còn liên quan đến tăng nguy cơ đột quỵ, suy tim và rung nhĩ, làm cho bữa sáng ngọt ngào trở thành “quả bom nổ chậm” cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Bữa sáng thiếu chất xơ

Nhiều món ăn sáng như bánh mỳ hay bún phở hầu như không chứa chất xơ, trong khi chất xơ rất cần thiết để kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Theo chuyên trang Harvard Health Publishing, hầu hết người dân chỉ nạp khoảng 16g chất xơ mỗi ngày, trong khi mức khuyến nghị là 28g để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa tiểu đường.

Thiếu chất xơ không chỉ làm tăng cholesterol mà còn gây cảm giác đói nhanh, dẫn đến ăn vặt không lành mạnh, gián tiếp ảnh hưởng đến cân nặng và tim mạch.

Bỏ bữa sáng

Thói quen bỏ bữa sáng do bận rộn là một sai lầm nghiêm trọng. Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng giúp tiết kiệm thời gian hoặc giảm cân, nhưng thực tế, điều này làm rối loạn nhịp sinh học, tăng insulin kháng và huyết áp.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 87% so với những người ăn sáng đều đặn.

Bỏ bữa sáng còn liên quan đến béo phì, tăng cholesterol xấu và nguy cơ xơ vữa động mạch cao hơn 75% ở những người không ăn sáng so với nhóm ăn đầy đủ. Thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch mà còn làm tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì và thậm chí là sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Lời khuyên đến từ chuyên gia

Bữa sáng dinh dưỡng

Để khắc phục những thói quen có hại, việc thay đổi bữa sáng thành một bữa ăn cân bằng là bước đầu tiên quan trọng.

Theo Harvard ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, trái cây tươi để đạt ít nhất 5g chất xơ mỗi bữa. Chất xơ không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tim.

Bữa sáng cũng cần kết hợp với protein chất lượng cao từ trứng, sữa chua không đường, kefir hoặc phô mai tươi ít muối để đạt 20-30g protein, giúp no lâu và ổn định năng lượng cả ngày.

Ngoài ra, mọi người cần hạn chế natri và chất béo bão hòa bằng cách tránh thịt xông khói hay xúc xích, thay vào đó dùng bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.

Người dân cũng cần rèn thói quen đọc bảng dinh dưỡng để kiểm soát lượng natri dưới 1.500 mg mỗi ngày.

Bữa sáng có thể kết hợp trái cây tươi hoặc mật ong để tạo ngọt tự nhiên. Nếu có thói quen uống cà phê mỗi sáng, mọi người có thể loại bỏ hoặc sử dụng ít đường, sữa đặc. Những thay đổi nhỏ này có thể giảm đáng kể nguy cơ tiểu đường và tim mạch.

Lập kế hoạch bữa sáng trước là chìa khóa để duy trì thói quen lành mạnh. Mọi người có thể chuẩn bị yến mạch qua đêm, trứng luộc hoặc sinh tố để tiết kiệm thời gian, chọn món dễ mang theo như sữa chua hoặc trái cây ăn kèm bánh mỳ đen để tránh bỏ bữa.

Theo thời gian, những giải pháp này không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.