هذا هو النصيحة التي يقدمها الدكتور لويجي فونتانا في كتابه الجديد، الذي يقدم خطة مدعومة علمياً لتناول المزيد من الوجبات النباتية لتعزيز الصحة وطول العمر.
“الحياة الصحية الطويلة تعتمد على تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لتحفيز إصلاح الخلايا والصحة المعوية”، يقول الدكتور فونتانا، مدير برنامج أبحاث الحياة الصحية بجامعة سيدني (أستراليا).
“ننصح الناس بالبدء بالتجربة بالتحول إلى يومين من تناول الأطعمة النباتية في الأسبوع، وتجربة وصفات جديدة واستكشاف نكهات جديدة، ومن ثم زيادة ذلك إلى خمسة أيام في الأسبوع”، يضيف الخبير.
النظام الغذائي القائم على النباتات يمكن أن يكون مفتاح حياة طويلة (الصورة: Istock).
وفقًا لـ New York Post، يستند الكتاب على أبحاث سابقة أجراها الدكتور فونتانا، حيث اكتشف أن طول العمر يعتمد على عاملين رئيسيين: مسار استشعار العناصر الغذائية والبكتيريا المعوية.
“أولاً، الأطعمة المناسبة، المستندة إلى نظام غذائي نباتي بشكل أساسي، ستُفعّل آليات تبطئ الشيخوخة وتقلل الالتهابات وتعزز التمثيل الغذائي. ثانيًا، إذا لم يتم تناول ما يكفي من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، فإن البكتيريا المفيدة في الأمعاء ستختفي، مما يؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض”، يشرح.
لكن مجرد تناول الأطعمة النباتية لن يضمن صحة أفضل. وفقًا للدكتور فونتانا، لتحقيق نظام غذائي متوازن ومغذي، يجب على الناس القيام بأكثر من مجرد استبعاد المنتجات الحيوانية.
يمكن للناس تقليل اللحوم ولكنهم يستمرون في تناول الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية والخرف، وكذلك الوفاة المبكرة.
في دراسة، وجد الباحثون أنه مع كل زيادة بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة ذات الأصل النباتي، مثل الخبز المعبأ والبطاطس المقلية والحبوب، زاد خطر إصابة المشاركين بأمراض القلب بنسبة 5٪ وخطر الوفاة لأسباب قلبية بنسبة 12٪.
على العكس، الأشخاص الذين يعتمدون بشكل رئيسي على الأطعمة ذات الأصل النباتي غير المصنعة، مثل الفواكه والخضروات والمكرونة، لديهم انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.
“هذا يؤكد أهمية عدم تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي فقط، بل اختيار الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل لتحقيق أقصى استفادة صحية”، شارك المؤلف الرئيسي للدراسة، الدكتور فرناندا روبر، مع موقع Medical News Today.
اقترح البروفيسور فرانك بي. هو، خبير التغذية والأوبئة في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي. إتش. تشان، نظاماً غذائياً مشابهاً لنظام البحر الأبيض المتوسط أو نظام غذائي نباتي صحي أو نظام غذائي أوكيناوا الياباني، وكلها غنية بالأطعمة الكاملة.
وقد ثبت أن هذه الأنظمة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى خطر الإصابة بالخرف.
وفقًا لـ Insider، فإن السمة الفريدة لنظام غذاء أوكيناوا هي الطازجية اليومية مع الكثير من الخضروات والفواكه. النباتات تزرع بشكل طبيعي تماماً، وهو أمر لا يمكن رؤيته بسهولة حتى في الدول الزراعية مثل فيتنام. السكان يأكلون اللحوم، لكنها لحوم المأكولات البحرية وهي الأسماك التي تم صيدها حديثاً.
النقطة التي تختلف فيها أوكيناوا عن المناطق الأخرى في “Blue Zones” هي أن الأطعمة الطويلة العمر في أوكيناوا متواضعة في الكمية، وتشمل فقط الأرز البني والشاي الأخضر والفطر الشيتاكي والتوفو. خلص الباحثون إلى أن طول عمر أوكيناوا يرجع إلى نظام غذائي طبيعي وصحي.
ست مجموعات رئيسية من الأطعمة يجب أن تتناولها أكثر
ينصح الخبراء بالعودة إلى الأطعمة الكاملة. لبناء نظام غذائي صحي يعتمد أساساً على النباتات وغني بالألياف لدعم طول العمر، يجب التركيز على ست مجموعات رئيسية من الأطعمة.
الأولى هي الحبوب الكاملة المصنعة بشكل ضئيل مثل الأرز البني والقمح والشعير. هذه الأنواع غنية بالألياف وتوفر فوائد صحية مثل تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
الثانية هي البقوليات مثل الحمص والعدس… فهي طبيعية تماماً، منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول، كما توفر الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، وتدعم صحة القلب والجهاز الهضمي والعظام.
ركز على الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل (الصورة: BlueZone).
الثالثة هي المكسرات مثل اللوز والفستق والبندق. فهي ليست غنية بالدهون الصحية فقط، بل توفر أيضاً بعض العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم، وكلها تساهم في الصحة العامة والنشاط.
رابعاً، فكر في إضافة البذور إلى نظامك الغذائي، مثل السمسم وبذور عباد الشمس وبذور الشيا. هذه المصادر الصغيرة من الطاقة يمكن أن تزيد من كمية البروتين والألياف والمعادن والدهون الجيدة للقلب.
العديد منها تحتوي أيضاً على المنغنيز، الذي يعمل على محاربة الجذور الحرة وحماية الخلايا من الضرر التأكسدي.
خامساً، فيما يتعلق بالدهون الصحية، الخيارات غير المشبعة مثل زيت الزيتون البكر والموز هي المفتاح. هذه الأطعمة يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم، وتقلل الالتهابات وتستقر معدل ضربات القلب، وغيرها من الوظائف.
أخيراً، لا تنسَ إثراء نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات، خاصة تلك ذات مؤشر نسبة السكر المنخفض، مثل التفاح والبرتقال والبروكلي والطماطم. هذه الأطعمة تهضم ببطء، وتدعم التحكم في الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
رابط المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/6-loai-thuc-pham-ban-can-de-song-tho-khoe-manh-20250216200736031.htm
