كم يجب أن تأكل من الفاكهة يوميًا؟

للحصول على ما يكفي من الفاكهة في نظامك الغذائي، حاول تناول حصتين على الأقل يوميًا. تكون الحصة بحجم كرة التنس. ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق بشأن محتوى السكر في الفاكهة ويخشون أن الإفراط في تناولها قد يكون ضارًا.

الفاكهة غنية بالمغذيات الأساسية

تختلف القيمة الغذائية للفاكهة بشكل كبير حسب النوع، ولكن جميعها تحتوي على عناصر غذائية هامة.

تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بفيتامينات ومعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك، وهي عناصر لا يحصل عليها الكثير من الناس بما فيه الكفاية. كما تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف، التي لها فوائد صحية متعددة.

يمكن للألياف أن تساعد في خفض الكوليسترول، وتزيد الشعور بالشبع، وتساهم في فقدان الوزن مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكهة على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة التي قد تضر بالخلايا. يمكن لنظام غذائي غني بمضادات الأكسدة أن يبطئ عملية الشيخوخة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

تناول الفاكهة يقدم العديد من الفوائد الصحية (صورة توضيحية: Istock).

تحتوي أنواع مختلفة من الفاكهة على مستويات مختلفة من العناصر الغذائية، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة لتعظيم الفوائد الصحية.

تناول الفاكهة يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن

وفقًا لموقع Healthline، فإن الفاكهة غنية بالمغذيات ومنخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. كما أنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع.

لهذا السبب، يمكنك غالبًا تناول الفاكهة حتى الشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاكهة مرتبط باستهلاك سعرات حرارية أقل وقد يساهم في فقدان الوزن بمرور الوقت. التفاح والفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت هي من بين الفواكه التي تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

من المهم ملاحظة أن الفاكهة الكاملة الصلبة لها تأثير أكثر إشباعًا مقارنةً بالعصائر أو المهروس، حيث يمكنك استهلاك كميات كبيرة منها دون الشعور بالشبع.

تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من عصير الفاكهة مرتبط بزيادة استهلاك السعرات الحرارية وقد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض خطيرة أخرى. بمعنى آخر، تجنب شرب الكثير من عصير الفاكهة واستمتع بالفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك.

تناول الفاكهة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض

تواصل الدراسات إظهار أن النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضروات مرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

بينما تبحث العديد من الدراسات في استهلاك الفاكهة والخضروات بشكل عام، هناك بعض الدراسات التي تستكشف فوائد الفاكهة المحددة.

أظهرت مراجعة لـ 9 دراسات أن كل حصة إضافية من الفاكهة يتم تناولها يوميًا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7%. أظهرت دراسة أخرى أن تناول الفواكه مثل العنب والتفاح والفراولة مرتبط بتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

على وجه الخصوص، قد تزيد الفواكه الحمضية من مستوى السيترات في البول، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.

زيادة استهلاك الفاكهة قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات مرتبط بتحكم أفضل في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.

هل يمكن الإفراط في تناول الفاكهة؟

قد ثبت أن الفاكهة مفيدة لك، لكن هل يمكن أن يكون الإفراط فيها ضارًا؟ أولاً، عندما تأكل الفاكهة الكاملة، سيكون من الصعب جدًا الإفراط في تناولها. هذا لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من الماء والألياف، مما يجعلها مشبعة للغاية بحيث قد تشعر بالشبع بعد قضمة واحدة فقط.

لذلك، من الصعب جدًا تناول الكثير من الفاكهة يوميًا. في الواقع، أقل من واحد من كل عشرة أمريكيين يحققون الحد الأدنى الموصى به لاستهلاك الفاكهة يوميًا. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه من الأفضل تناول الفاكهة كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الأخرى.

كم عدد الفاكهة التي يجب أن تأكلها يوميًا؟

على الرغم من أنه يمكن أن يكون لديك نظام غذائي صحي أثناء تناول القليل جدًا أو الكثير جدًا من الفاكهة، فإن الكمية المثالية تقع في مكان ما في المنتصف.

الإرشادات العامة لاستهلاك الفاكهة والخضروات هي ما لا يقل عن 400 جرام يوميًا، أو 5 حصص بحجم 80 جرامًا. تكون الحصة الواحدة بحجم كرة التنس. بالنسبة للفاكهة والخضروات التي يمكن قياسها بكوب، تكون الحصة حوالي كوب واحد.

تنبع هذه التوصية من حقيقة أن تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا مرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون بمعدل حصتين من الفاكهة يوميًا، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستهلك البالغون 4-5 حصص من الفاكهة يوميًا.

رابط المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-nen-an-bao-nhieu-trai-cay-moi-ngay-20250210141052830.htm