الجرجير هو أكثر الخضروات تغذية، حيث حصل على العلامة الكاملة 100 في الترتيب طويل الأمد الذي أصدره مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة حول الفواكه والخضروات الغنية جدًا بالعناصر الغذائية.
يليه الكرنب الصيني بدرجة 91.99، ثم السلق السويسري (89.27)، والخس الأخضر (87.08)، والسبانخ (86.43).
تم اكتشاف أن هذه الأطعمة تحتوي على 17 عنصرًا غذائيًا، بما في ذلك البوتاسيوم، والألياف، والبروتين، والكالسيوم، والحديد، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك، والزنك، والفيتامينات A، B6، B12، C، D، E وK.
تشمل خضروات الصليبيات، مثل الجرجير، الكرنب الصيني، واللفت، والقرنبيط، والروكا – وكذلك الخضروات الورقية الخضراء، مثل السلق السويسري، والبنجر، والسبانخ، والخس المجعد وأوراق الخس – أعلى المراتب في القائمة.
الأطعمة الصفراء والبرتقالية، مثل الجزر، الطماطم، القرع الشتوي والبطاطا الحلوة – إلى جانب البصل، الحمضيات والفواكه الحمراء – تقع في النصف السفلي.
لكن هذا لا يعني أن أنواع الخضروات والفواكه الأخرى ليست صحية.
الجرجير
الجرجير هو أكثر الخضروات تغذية (الصورة: N.P).
تصدر الجرجير هذه القائمة. يحتوي 34 غرامًا من الجرجير على 4 سعرات حرارية، 0.4 غرام كربوهيدرات، 0.8 غرام بروتين، 0.2 غرام ألياف وفيتامينات A، C، K…
بالإضافة إلى ذلك، يوفر 34 غرامًا من الجرجير أكثر من 100٪ من الكمية اليومية المرجعية لفيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتجلط الدم ولصحة العظام.
يحتوي الجرجير أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E، الثيامين، الريبوفلافين، فيتامين B6، حمض الفوليك، حمض البانتوثنيك، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم والنحاس.
وفقًا لموقع Healthline، يحتوي الجرجير على العديد من المركبات النباتية التي تُسمى مضادات الأكسدة التي تحمي ضد تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
وجدت دراسة حول مضادات الأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من خضروات الصليبيات أكثر من 40 نوعًا فريدًا من الفلافونويد (نوع من المواد الكيميائية النباتية) في الجرجير. في الواقع، تفوق الجرجير على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث إجمالي محتوى الفينولات وقدرته على تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات مضادات الأكسدة في الجرجير بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان، والسكري وأمراض القلب.
كما أن الجرجير غني بالمركبات الكيميائية النباتية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. الجرجير وخضروات الصليبيات الأخرى تحتوي على الجلوكوزينولات، والتي يتم تفعيلها إلى مركبات تسمى أيزوثيوسيانات عند تقطيعها أو مضغها.
ثبت أن أيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير لها تأثيرات وقائية ضد سرطان القولون، الرئة، البروستاتا والجلد.
تناول الجرجير يمكن أن يوفر فوائد متعددة لصحة القلب والأوعية الدموية، ويقاوم هشاشة العظام، ويعزز المناعة بسبب محتواه العالي من فيتامين C، ويدعم فقدان الوزن، ويحافظ على صحة العيون…
الكرنب الصيني
الكرنب الصيني غني بالفيتامينات C وK والألياف (الصورة: N.P).
حل الكرنب الصيني في المرتبة الثانية في قائمة مركز السيطرة على الأمراض. يعتبر هذا النوع من الخضروات غنيًا جدًا بفيتامين C، الألياف وفيتامين K.
يحتوي الكرنب الصيني على الكالسيوم وفيتامين K، اللذان يعدان ضروريين للحفاظ على صحة العظام والأسنان. بينما يعزز فيتامين K عملية تكسير الدهون وتجلط الدم، فإن الكالسيوم يساعد أيضًا في تحسين وظائف الخلايا العصبية. كما يحتوي الكرنب الصيني على الكثير من الحديد، مما يساعد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
توفر هذه الخضروات مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما ضروري لخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب الصيني على نسبة منخفضة من الصوديوم، مما يرتبط بضغط دم منخفض.
هذه الخضروات الورقية الخضراء مفيدة أيضًا لصحة القلب. الكرنب الصيني له خصائص خافضة لضغط الدم، وهي مهمة للتحكم في مستوياته.
كما أنه مصدر كبير لفيتامين C، الذي يعزز جهاز المناعة في الجسم، ويعمل على محاربة العدوى… الكرنب الصيني مفيد جدًا للعين لأنه يحتوي على البيتا كاروتين، الذي يحمي من إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
كما يحتوي على فيتامين C وE، وكلاهما ثبت أنه يدعم ويعزز نمو شعر صحي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الكثير من الحديد، مما يزيد من مستويات الفيريتين في الجسم. يمكن أن تعالج مشكلة تساقط الشعر بشكل متكرر باستخدام الفيريتين.
السلق السويسري
السلق السويسري يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا (الصورة: Health).
احتلت السلق السويسري المرتبة الثالثة. توفر وجبة صغيرة من السلق السويسري المطهو الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين K، كما تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A، فيتامين C والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر غني بالحديد، النحاس، البوتاسيوم، الكالسيوم وفيتامين E.
يحتوي السلق السويسري على العديد من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، فيتامين C، فيتامين E وأصباغ الكاروتينويد النباتية مثل البيتا كاروتين. هذه العناصر الغذائية تحمي الخلايا من تلف الجذور الحرة. تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة الموجودة في السلق السويسري يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
يحتوي السلق السويسري أيضًا على بعض مضادات الأكسدة الفلافونويدية، بما في ذلك الكيرسيتين، الكامبفيرول، الروتين والفيتيكسين. الكامبفيرول هو مركب قوي مضاد للالتهابات وقد يكون له أيضًا خصائص مضادة للسرطان.
تشير الدراسات إلى أن الفيتيكسين قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب ومنع تكوين الجلطات الدموية.
تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الكثير من الألياف، وهي مغذي أساسي له العديد من الوظائف المهمة في الجسم. على سبيل المثال، تغذي الألياف البكتيريا المعوية المفيدة، وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة، وتساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية وتبطئ عملية الهضم لاستقرار مستويات السكر في الدم.
توفر 175 غرامًا من السلق السويسري المطهو حوالي 4 غرامات من الألياف. تناول المزيد من الألياف يوفر العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
كما يساعد السلق السويسري في حماية صحة القلب. إنه مصدر رائع لعنصر البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
الألياف الموجودة في السلق السويسري يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل إنتاج الكوليسترول في الكبد ومساعدة جسمك على التخلص من الكوليسترول الزائد قبل امتصاصه في الدم.
علاوة على ذلك، يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم.
رابط المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/top-3-loai-rau-bo-duong-duoc-my-cham-diem-cao-nhat-20250213221739645.htm
