وفقًا لـ Medical News Today، أشارت دراسة علمية من جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن العديد من الأشخاص يفتقرون إلى فرص النشاط البدني. كما أن الأشخاص الذين يواجهون عوائق أمام ممارسة التمارين الرياضية هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
من المعروف أن ممارسة الرياضة – بما في ذلك المشي السريع – مهمة للغاية لصحة الإنسان، وخاصة صحة القلب. ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين يواجهون عوائق كبيرة تمنعهم من ممارسة الرياضة بالقدر الموصى به.
عوامل الخطر لأمراض القلب التي تؤثر على ممارسة التمارين
السمنة، ارتفاع ضغط الدم، السكري، ارتفاع الكوليسترول والتدخين كلها مرتبطة بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب. والأمر الذي يجعل الأمور أسوأ هو أن هذه العوامل مرتبطة أيضًا بنقص النشاط البدني.
وفقًا لـ AHA، هناك أدلة قوية تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ارتفاع ضغط الدم والسكري لا يقومون بممارسة الرياضة بشكل كافٍ لصحة القلب.
هل المشي 20 دقيقة يومياً كافٍ للتمرين؟(صورة: Shutterstock).
بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من العوائق الأخرى التي تحول دون نمط الحياة الصحي لدى الفئات الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
اكتشفت دراستان طويلتان الأمد من جامعة هارفارد أن المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%. لذلك، حدد هدفًا للمشي 20 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع واستمتع بجميع الفوائد الصحية التي يمكن أن يقدمها المشي السريع.
المشي السريع يوميًا هو وسيلة سهلة لحرق السعرات الحرارية وتقليل المخاطر الصحية. المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، وبسرعة عالية، سيساعدك على الخروج من فئة الأشخاص غير النشطين.
بهذه الطريقة من المشي، ستقطع مسافة لا تقل عن 1.6 كم وتضيف ما بين 2000 إلى 3000 خطوة إلى عدد خطواتك اليومية. هذا سيحرق ما بين 70 إلى 100 سعرة حرارية، حسب وزنك.
كشفت دراسة كبيرة أن المشي السريع لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%.
ما هو المشي السريع؟
وفقًا لـ Verywell، لكي يُعتبر المشي سريعًا، يجب أن تكون سرعتك 20 دقيقة لكل 1.6 كم أو أكثر. بدقة أكبر، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك ضمن نطاق الشدة المتوسطة، والذي يعرفه مركز السيطرة على الأمراض الأمريكي بأنه يتراوح بين 50 إلى 70% من معدل ضربات القلب الأقصى لديك.
قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد بضع دقائق من المشي السريع لمعرفة ما إذا كنت ضمن نطاق الشدة المتوسطة. يجب أن يكون تنفسك أثقل من المعتاد، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل كاملة.
فوائد المشي كتمرين رياضي
من تعزيز الحركة إلى تحسين الصحة، هناك العديد من الأسباب التي تجعل إدراج عادة المشي في برنامجك الرياضي أمرًا يستحق العناء.
دعم فقدان الدهون
سواء كان المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي داخل المنزل، يمكن أن يكون المشي طريقة رائعة لإدخال المزيد من الحركة إلى حياتك اليومية. أظهرت الدراسات أن المشي بحدة متوسطة يساعد في تقليل دهون البطن.
تحسين المزاج
عند دمجه مع التأمل، أو حتى بمفرده، يساعد المشي في تحسين المزاج والعواطف. في دراسة عام 2018 نشرت في مجلة Health Promotion Perspectives، وجد الباحثون أن 10 دقائق من المشي والتأمل كان لهما تأثير إيجابي على تحسين المزاج لدى المشاركين في الدراسة.
زيادة العمر المتوقع
كشفت دراسة عام 2022 عن الآثار المحددة للمشي السريع على طول العمر. اكتشفوا أن إضافة 10 دقائق من المشي السريع إلى الروتين اليومي يمكن أن يزيد من طول العمر.
في دراسة شملت 405,981 مشاركًا، وجد الباحثون أن المشي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة. المشي السريع – عند مقارنته بالمشي البطيء – يمكن أن يضيف ما يصل إلى 20 عامًا إلى عمر الشخص.
أفضل وقت ومكان للمشي
أفضل وقت للمشي
ابحث عن أفضل وقت لجعل المشي جزءًا من جدولك اليومي.
– الصباح: جرب المشي السريع قبل العمل أو أثناء المشي مع الكلب.
– وقت الغداء: المشي السريع هو وسيلة مثالية لتفتيت ساعات الجلوس الطويلة في مكان العمل أو المدرسة.
– المساء: امشِ لتخفيف التوتر بعد العمل أو العشاء.
استمتع بجولتين من المشي السريع، كل واحدة مدتها 15 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع وستحقق الحد الأدنى الموصى به وهو 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة للحفاظ على صحة جيدة.
التحضير للمشي
– الاستعداد: إذا كنت قد جلست لفترة، استرخِ لمدة دقيقة قبل المشي. ابدأ ببعض تمارين التمدد للكتفين لتخفيف توتر الرقبة والكتفين.
– ركز على الوضعية الصحيحة: الوضعية هي المفتاح للمشي السريع. إنها لا تساعد فقط في زيادة السرعة بل تساعد أيضًا على التنفس العميق. قف مستقيماً، استنشق الهواء، شد عضلات المؤخرة، انظر للأمام واحتفظ بذقنك موازيًا للأرض.
– ابدأ بسرعة سهلة لمدة 1 إلى 3 دقائق: البدء بسرعة سهلة يسمح لك بضبط وضعية المشي وتحريك الدم إلى عضلات الساقين. قد ترغب في تمديد هذه السرعة إذا كنت لا تزال تشعر بتيبس العضلات أو المفاصل.
– ارفع السرعة إلى مستوى سريع لمدة 20 دقيقة: عندما تزيد السرعة، استخدم حركة الذراعين لتحديد وتيرة المشي. ستتحرك قدميك بسرعة كما تتحرك ذراعيك.
– قسّ النبض: تحقق بعد دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت في نطاق الشدة المتوسطة. إذا لم تكن في هذا النطاق، زد من سرعة حركة ذراعيك لزيادة السرعة. تحقق مرة أخرى كل 5 دقائق. ركز على مدى صعوبة التنفس عندما تكون في نطاق الشدة المتوسطة لتتمكن من التقييم دون الحاجة إلى قياس النبض.
– خفف السرعة لمدة 1 إلى 3 دقائق: أنهِ مشيك بسرعة سهلة. قد ترغب في إنهاء الجلسة بتمارين الإطالة.
عندما تعتاد على المشي السريع لمدة 20 دقيقة، ابدأ في زيادة الوقت الذي تقضيه في السرعة العالية. ابدأ بإضافة 5 دقائق أخرى على السرعة العالية. عندما تعتاد على ذلك، انتقل إلى 30 دقيقة من المشي السريع.
عند هذا المستوى، ستكون قد حققت الحد الأدنى الموصى به من التمارين متوسطة الشدة لتقليل المخاطر الصحية. يُوصى بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة، 5 أيام أو أكثر في الأسبوع، أيضًا للأشخاص المصابين بالسكري والتهاب المفاصل.
قد يكون تخصيص الوقت لإضافة جولة من المشي السريع إلى جدول يومك تحديًا، لكنه سيوفر فوائد في تقليل المخاطر الصحية. سواء كنت تستخدم جهاز المشي أو تمشي في الهواء الطلق، ستحصل على التمارين الموصى بها لحياة صحية وأطول.
رابط المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-20-phut-moi-ngay-de-tap-the-duc-lieu-da-du-20250210150344446.htm
