الدماغ هو مركز التحكم في الجسم، ويؤثر على التفكير والذاكرة والوظائف الهامة الأخرى.
يعتمد الحفاظ على صحة الدماغ والعقلية السليمة ليس فقط على نمط الحياة، ولكن أيضًا بشكل كبير على النظام الغذائي.
وفقًا للدكتور أوما نيدو، المتخصص في الأعصاب والتغذية في جامعة هارفارد، فإن تناول طعام مناسب ومغذٍ هو عامل مهم يساعد في تحسين صحة الدماغ. خاصةً لا تذهب للتسوق عند الجوع لأنك ستتعرض بسهولة للإغراءات بسبب الأطعمة غير الصحية.
يوصي الدكتور نيدو بطريقة “الأطعمة للدماغ” لمساعدة الناس على تذكر أنواع الطعام الأكثر أهمية للصحة العصبية المركزية:
1. الفواكه والبقوليات
الفواكه مثل التوت غنية بالمواد المضادة للأكسدة (الصورة: تُوه آن).
الفواكه مثل التوت والتوت البري والفراولة غنية بالمواد المضادة للأكسدة، مما يدعم حماية الدماغ من التأكسد المفاجئ. البقوليات مثل الفول والعدس هي مصادر جيدة للبروتين النباتي الغني بالمغذيات، وسهلة التحضير ويمكن تناولها كوجبة جانبية أو المقبلات.
2. الفواكه والخضروات ذات الألوان المتنوعة
شراء أنواع مختلفة من الخضروات ذات الألوان المختلفة يمنحك أكبر قدر من المغذيات التي يحتاجها الدماغ. الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والكرنبة تساعد في تعزيز الذاكرة.
الفواكه مثل التفاح والأناناس والكيوي والبرتقال توفر فيتامين C، مما يساعد في حماية الدماغ من الجذور الحرة. ومع ذلك، يجب تجنب تناول الكثير من الفواكه الحلوة مثل العنب والبابايا.
3. مضادات الأكسدة
الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، مما يساعد الدماغ على العمل بشكل أفضل ويخفض خطر فقدان الذاكرة، طالما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
4. البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية
الدجاج والأسماك والبيض واللحوم الحمراء العلفية هي خيارات جيدة لتوفير البروتين والأحماض الأمينية للدماغ. بالنسبة للبروتينات النباتية، يمكنك تناول التوفو والتمبه والعدس. إذا شعرت بأنها مملة، يمكنك إضافة بعض التوابل الحارة.
5. البذور
اللوز والchia والبذور السوداء تحتوي على أوميغا-3 وزيوت صحية تجعل الدماغ أكثر وعيًا، وتقدم أيضًا المعادن المهمة مثل السيلينيوم. يوصي الخبراء بتناول حوالي ربع كوب من البذور يوميًا.
6. الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة
الكيمتشي جيد للدماغ والجهاز الهضمي (الصورة: جيتى).
الليونة تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي، وتحافظ على وزن متوازن وتقلل من التهاب الجسم. الخيار، الشيا، الفول، التوت، الكمثرى هي خيارات جيدة.
الأطعمة المخمرة مثل الكفير والميسو والكيمتشي تساعد في موازنة البكتيريا في الجهاز الهضمي، مما يكون جيدًا للدماغ ويمكن أن يقلل من التهابات الجسم.
7. الزيوت
بينما يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والزيوت غير الصحية، يجب إضافة زيت الزيتون وأسماك الزيت إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى استخدامها بكميات مناسبة، لأن الزيوت غنية بالسعرات الحرارية.
8. الأطعمة الغنية بأوميغا-3
الأحماض الدهنية أوميغا-3 تلعب دورًا مهمًا في تعزيز وظائف الدماغ. يمكن العثور عليها في السلمون والسردين والتونة والchia والبروكلي والفستق واللوز.
9. الحليب ومنتجاته
الحليب والكعك والкеفير هي منتجات جيدة لصحة الجهاز الهضمي وصحة الدماغ. المنتجات النباتية مثل الحليب النباتي قد تكون أفضل. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشكلات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
10. التوابل
التوابل لا تحتوي على سعرات حرارية ولكنها تضيف نكهة للطعام وتجلب العديد من الفوائد للدماغ. خاصة الكركم والفلفل الأسود والزعفران والفلفل الأحمر والخردل الحار والريحان يمكن أن تعمل كحماية للدماغ، وتقلل من التهابات الجسم وتعزز الوظائف الإدراكية.
