Giới thiệu:
Sức khỏe thể chất đóng vai trò quan trọng, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Bài viết này sẽ phân tích động tác chống đẩy, một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ tăng cường sức mạnh cơ bắp đến cải thiện sức khỏe tim mạch và dự phòng loãng xương, phù hợp cho mọi lứa tuổi.
Bạn chống đẩy được bao nhiêu lần liên tiếp?
Sức mạnh cơ bắp và tuổi tác: Tầm quan trọng của chống đẩy
Theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Harvard, đàn ông trung niên thực hiện tối thiểu 20 lần chống đẩy liên tục có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể trong 10 năm. Điều này minh chứng rõ ràng tầm quan trọng của việc duy trì sức mạnh cơ bắp khi tuổi tác tăng lên.
Số lần chống đẩy lý tưởng qua các độ tuổi
Khả năng thực hiện chống đẩy thay đổi theo độ tuổi. Việc chống đẩy đúng kỹ thuật và số lần phù hợp là rất quan trọng, nhất là khi tuổi tác càng cao. Các yếu tố như sức mạnh cơ giảm, độ linh hoạt kém và thời gian phục hồi chậm hơn có thể ảnh hưởng đến khả năng chống đẩy và tăng nguy cơ chấn thương. May mắn thay, có những điều chỉnh giúp ích. Việc chống đẩy bằng đầu gối thay vì ngón chân có thể giảm cường độ mà vẫn tác động đến cơ ngực, vai và tam đầu.
Dưới đây là số lần chống đẩy tối thiểu khuyến nghị theo độ tuổi:
| Độ tuổi | Số lần chống đẩy (ngón chân/đầu gối) |
|---|---|
| 20 | 15-30 (ngón chân) |
| 30 | 12-25 (ngón chân) |
| 40 | 10-20 (ngón chân) |
| 50 | 8-15 (ngón chân) |
| 60 | 6-12 (ngón chân) |
| 70 | 5-10 (đầu gối) |
| 80 | 3-7 (đầu gối) |
| 90 | 2-5 (đầu gối) |
Lưu ý: Bất kỳ nỗ lực nào cũng đều đáng trân trọng.
Lợi ích của chống đẩy đối với sức khỏe
Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định của khớp và cải thiện mật độ xương, đặc biệt quan trọng khi nguy cơ loãng xương gia tăng với tuổi tác. Loãng xương là tình trạng làm yếu xương, khiến xương dễ bị gãy hơn, phổ biến ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
Ngoài ra, chống đẩy cũng tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp tăng nhịp tim do sự tác động phức tạp lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Chống đẩy cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với động tác chống đẩy, hãy bắt đầu với các biến thể đơn giản hơn như chống đẩy bằng đầu gối hoặc chống đẩy dựa vào tường. Bắt đầu bằng số lần lặp lại ít hơn và từ từ tăng cường khi sức mạnh của bạn tăng lên. Sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự để tạo sự thoải mái khi tập trên sàn.
Kết luận:
Chống đẩy là một bài tập đơn giản, hiệu quả và có thể được áp dụng cho mọi lứa tuổi. Hãy bắt đầu ngày hôm nay để tăng cường sức khỏe của mình, nhất là khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.
Tài liệu tham khảo:
- Dẫn nguồn website bài viết gốc: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-chong-day-duoc-bao-nhieu-lan-lien-tiep-20250306142208014.htm
- Healthline (Nếu có tham khảo)
Lưu ý: Bài viết này cung cấp thông tin chung về sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
