Để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung trái cây là vô cùng quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày, tương đương với kích cỡ của một quả bóng tennis. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn lo ngại về hàm lượng đường tự nhiên có trong trái cây và liệu việc ăn quá nhiều có gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe hay không.
Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của trái cây
Thành phần dinh dưỡng của trái cây rất đa dạng, phụ thuộc vào từng loại. Nhưng nhìn chung, tất cả các loại trái cây đều chứa những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần.
Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C, kali và folate. Đây đều là những dưỡng chất mà nhiều người không hấp thụ đủ trong chế độ ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, trái cây còn chứa hàm lượng chất xơ cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Chất xơ trong trái cây có khả năng giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên. Hơn nữa, trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe từ trái cây, điều quan trọng là bạn nên ăn đa dạng các loại khác nhau, bởi mỗi loại sẽ cung cấp một lượng dưỡng chất khác nhau.
Trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân, nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng calo tương đối thấp. Chúng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nhờ vậy, bạn có thể ăn trái cây cho đến khi no mà không lo nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trái cây thường xuyên có liên quan đến lượng calo tiêu thụ thấp hơn và có thể góp phần vào quá trình giảm cân bền vững. Đặc biệt, táo và các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trái cây tươi nguyên quả sẽ có tác dụng no lâu hơn so với trái cây xay nhuyễn hoặc nước ép. Khi uống nước ép, bạn thường có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn mà không cảm thấy no.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nhiều nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng lượng calo hấp thụ và có thể làm tăng nguy cơ béo phì cũng như các bệnh nghiêm trọng khác. Do đó, hãy hạn chế uống nước ép trái cây và thay vào đó, hãy thưởng thức trái cây tươi nguyên quả.
Giảm nguy cơ mắc bệnh nhờ ăn trái cây
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Một đánh giá tổng hợp từ 9 nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thêm một khẩu phần trái cây mỗi ngày có thể giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc ăn các loại trái cây như nho, táo và việt quất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Đặc biệt, trái cây họ cam quýt có thể làm tăng nồng độ citrate trong nước tiểu, giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.
Việc tăng cường tiêu thụ trái cây cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ăn nhiều trái cây có tốt không?
Mặc dù trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng liệu ăn quá nhiều có gây hại? Thực tế, khi ăn trái cây tươi nguyên quả, bạn khó có thể ăn quá nhiều. Điều này là do trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, tạo cảm giác no nhanh chóng.
Do đó, việc ăn quá nhiều trái cây mỗi ngày là rất khó xảy ra. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác.
Vậy, ăn bao nhiêu trái cây là đủ?
Mặc dù bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với lượng trái cây khác nhau, nhưng lượng trái cây lý tưởng nằm ở mức trung bình.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 400 gam trái cây và rau quả mỗi ngày, tương đương với 5 khẩu phần 80 gam. Một khẩu phần 80 gam tương đương với một miếng trái cây nhỏ có kích thước bằng một quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau quả có thể đo bằng cốc, một khẩu phần tương đương khoảng 1 cốc.
Khuyến nghị này dựa trên nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ hai khẩu phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ăn 4-5 khẩu phần trái cây mỗi ngày để có một trái tim khỏe mạnh.
