Rocket (selada air) adalah sayuran paling bergizi, mendapatkan skor sempurna 100 dalam peringkat lama dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat terkait buah-buahan dan sayuran yang sangat kaya nutrisi.
Sawi putih menempati posisi kedua dengan skor 91,99, diikuti oleh Swiss chard (89,27), kale (87,08), dan bayam (86,43).
Sayuran ini ditemukan mengandung 17 nutrisi, termasuk kalium, serat, protein, kalsium, zat besi, tiamin, riboflavin, niasin, folat, seng, serta vitamin A, B6, B12, C, D, E, dan K.
Sayuran cruciferous, termasuk rocket, sawi putih, kale, dan arugula – serta sayuran berdaun hijau seperti Swiss chard, bit hijau, bayam, selada keriting, dan selada daun – mendominasi daftar tersebut.
Buah dan sayuran berwarna kuning dan oranye, seperti wortel, tomat, labu musim dingin, dan ubi jalar – bersama dengan bawang, jeruk, dan berry – berada di paruh bawah daftar.
Namun, ini tidak berarti bahwa sayuran atau buah lainnya tidak sehat.
Rocket (Selada Air)
Rocket adalah sayuran paling bergizi (Foto: N.P).
Jenis sayuran cruciferous ini menempati peringkat pertama dalam daftar tersebut. 34g rocket menyediakan 4 kalori, 0,4g karbohidrat, 0,8g protein, 0,2g serat, serta vitamin A, C, K…
Secara khusus, 34g rocket memberikan lebih dari 100% asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin K, jenis vitamin larut lemak yang penting untuk proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang.
Rocket juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, asam pantotenat, magnesium, fosfor, kalium, natrium, dan tembaga.
Menurut Healthline, rocket mengandung banyak senyawa tanaman yang disebut antioksidan, yang membantu melindungi dari kerusakan sel akibat radikal bebas, yaitu molekul berbahaya yang menyebabkan stres oksidatif.
Sebuah studi tentang senyawa antioksidan dalam 12 jenis sayuran cruciferous berbeda menemukan lebih dari 40 jenis flavonoid (senyawa kimia tanaman) unik dalam rocket. Bahkan, rocket unggul dibandingkan semua sayuran lain dalam penelitian ini dalam hal total kandungan polifenol dan kemampuan menetralkan radikal bebas.
Lebih lanjut, penelitian telah menghubungkan antioksidan dalam rocket dengan risiko lebih rendah terkena kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Selain itu, rocket memiliki kandungan fitokimia tinggi, sehingga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Rocket dan sayuran cruciferous lainnya mengandung glucosinolate, yang diaktifkan menjadi senyawa bernama isothiocyanate ketika dipotong atau dikunyah.
Isothiocyanate dalam rocket terbukti efektif mencegah kanker usus besar, paru-paru, prostat, dan kulit.
Mengonsumsi rocket dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dengan berbagai cara, melawan osteoporosis, memperkuat sistem kekebalan tubuh berkat kandungan vitamin C tinggi, mendukung penurunan berat badan, melindungi kesehatan mata…
Sawi Putih
Sawi putih sangat bergizi, kaya akan vitamin C, K, dan serat… (Foto: N.P).
Posisi kedua dalam daftar CDC Amerika Serikat adalah sawi putih. Sayuran ini sangat bergizi dan kaya akan vitamin C, serat, serta vitamin K.
Sawi putih, yang mengandung kalsium dan vitamin K, sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Sementara vitamin K mempromosikan pemecahan lemak dan pembekuan darah, kalsium juga membantu meningkatkan fungsi saraf. Sawi putih mengandung banyak zat besi, yang membantu tubuh memproduksi hemoglobin dalam darah.
Sayuran hijau ini juga menyediakan sumber kalsium dan kalium yang melimpah, keduanya penting untuk menurunkan tekanan darah. Selain itu, sawi putih memiliki kadar natri rendah, yang terkait dengan tekanan darah rendah.
Sayuran ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sawi putih memiliki sifat menurunkan tekanan darah, yang penting untuk mengontrol hipertensi.
Sawi putih juga merupakan sumber vitamin C yang signifikan, membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melawan infeksi… Sawi putih sangat baik untuk kesehatan mata karena mengandung beta karoten, yang melindungi dari katarak dan degenerasi makula.
Sawi putih juga mengandung vitamin C dan E, yang keduanya telah terbukti mendukung pertumbuhan rambut sehat. Selain itu, sayuran ini kaya akan zat besi, yang meningkatkan kadar ferritin dalam tubuh. Kerontokan rambut yang sering dapat diatasi dengan meningkatkan kadar ferritin.
Swiss Chard
Swiss chard mengandung banyak antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan radikal bebas (Foto: Health).
Posisi ketiga ditempati oleh Swiss chard. Hanya satu porsi kecil Swiss chard yang dimasak sudah memenuhi kebutuhan harian vitamin K Anda dan mengandung sejumlah besar vitamin A, vitamin C, dan magnesium. Lebih dari itu, Swiss chard juga merupakan sumber zat besi, tembaga, kalium, kalsium, dan vitamin E yang melimpah.
Swiss chard mengandung banyak antioksidan, seperti polifenol, vitamin C, vitamin E, dan pigmen tanaman karotenoid seperti beta karoten. Nutrisi ini membantu melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Mengonsumsi diet kaya antioksidan yang terdapat dalam Swiss chard dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Swiss chard juga mengandung beberapa antioksidan flavonoid, termasuk quercetin, kaempferol, rutin, dan vitexin. Kaempferol adalah senyawa anti-inflamasi kuat yang juga mungkin memiliki sifat antikanker.
Penelitian menunjukkan bahwa vitexin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan mencegah pembentukan gumpalan darah.
Sayuran ini juga kaya akan serat, nutrisi penting dengan banyak fungsi vital dalam tubuh. Sebagai contoh, serat memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, mempromosikan gerakan usus yang teratur, membantu menjaga kadar kolesterol sehat, dan memperlambat pencernaan untuk menstabilkan kadar gula darah.
Hanya 175g Swiss chard yang dimasak menyediakan sekitar 4g serat. Mengonsumsi banyak serat memberikan banyak manfaat kesehatan dan dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Swiss chard juga membantu melindungi kesehatan jantung. Ini adalah sumber kalium dan magnesium yang sangat baik, keduanya dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Serat dalam Swiss chard dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi produksi kolesterol di hati dan membantu tubuh Anda membuang lebih banyak kolesterol sebelum diserap ke dalam darah.
Selain itu, Swiss chard dapat mengurangi resistensi insulin dan kadar gula darah.
Tautan Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/top-3-loai-rau-bo-duong-duoc-my-cham-diem-cao-nhat-20250213221739645.htm
