Itulah saran dari Dr. Luigi Fontana dalam buku terbarunya, yang menyajikan rencana berbasis ilmiah tentang mengonsumsi lebih banyak makanan berbasis tumbuhan untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang.
“Umur panjang yang sehat adalah tentang memberikan tubuh Anda nutrisi yang tepat untuk mengaktifkan pemulihan seluler dan kesehatan usus,” kata Dr. Fontana, Direktur Program Penelitian Umur Panjang Sehat di Universitas Sydney (Australia).
“Kami menyarankan orang untuk mulai bereksperimen dengan beralih ke dua hari makan tumbuhan per minggu, mencoba resep baru, mengeksplorasi rasa baru, dan akhirnya meningkatkannya menjadi lima hari seminggu,” tambah ahli tersebut.
Pola makan berbasis tumbuhan bisa jadi kunci hidup panjang umur (Foto: Istock).
Menurut New York Post, buku ini didasarkan pada penelitian sebelumnya oleh Dr. Fontana, di mana ia menemukan bahwa umur panjang dipengaruhi oleh dua faktor utama: jalur persepsi nutrisi dan mikrobioma usus.
“Pertama, makanan yang tepat, berbasis tumbuhan, akan mengaktifkan mekanisme yang memperlambat penuaan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan metabolisme. Kedua, tanpa cukup serat dari makanan tumbuhan, bakteri usus yang bermanfaat akan mati, melemahkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit,” jelasnya.
Namun, hanya makan tumbuhan saja tidak menjamin kesehatan yang lebih baik. Menurut Dr. Fontana, untuk mencapai pola makan bergizi seimbang, Anda harus melakukan lebih dari sekadar menghilangkan produk hewani.
Orang bisa mengurangi daging tetapi tetap mengonsumsi banyak makanan olahan tinggi, yang meningkatkan risiko stroke, demensia, dan kematian dini. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 10% kalori dari makanan olahan berbasis tumbuhan seperti roti kemasan, keripik kentang, dan sereal, risiko penyakit jantung meningkat 5%, dan risiko kematian akibat penyebab kardiovaskular naik 12%.
Sebaliknya, mereka yang mengonsumsi makanan berbasis tumbuhan yang minim pengolahan, seperti buah-buahan, sayuran, dan pasta, memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan kematian.
“Inilah pentingnya tidak hanya mengonsumsi makanan berbasis tumbuhan tetapi juga memilih makanan yang minim pengolahan untuk memaksimalkan manfaat kesehatan,” kata penulis utama studi, Dr. Fernanda Rauber, kepada Medical News Today.
Profesor Frank B. Hu, ahli gizi dan epidemiologi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, juga menyarankan pola makan mirip diet Mediterania, diet tumbuhan sehat, atau diet Okinawa (Jepang), yang semuanya kaya makanan alami.
Diet-diet ini telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan demensia.
Menurut Insider, ciri unik dari pola makan penduduk Okinawa adalah kesegaran harian dengan banyak sayuran dan buah-buahan. Tanaman mereka ditanam secara alami, sesuatu yang jarang ditemui bahkan di negara-negara agraris seperti Vietnam. Penduduk makan daging, tetapi itu adalah daging hasil tangkapan laut segar.
Yang membedakan Okinawa dari Blue Zones lainnya adalah makanan mereka yang sederhana namun efektif: nasi merah, teh hijau, jamur shiitake, dan tahu. Para peneliti menyimpulkan bahwa umur panjang penduduk Okinawa disebabkan oleh pola makan alami dan sehat.
6 kelompok makanan utama yang harus Anda konsumsi lebih banyak
Para ahli menyarankan untuk kembali ke makanan alami. Untuk membangun pola makan sehat yang berbasis tumbuhan dan kaya serat guna mendukung umur panjang, Anda harus fokus pada enam kelompok makanan utama.
Pertama, biji-bijian utuh yang minim pengolahan seperti beras merah, gandum, dan jelai. Mereka kaya serat dan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Kedua, kacang-kacangan seperti kacang chickpea, lentil, dll. Mereka alami, rendah lemak, bebas kolesterol, dan menyediakan serat, protein, serta antioksidan yang mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan tulang.
Utamakan makanan minim pengolahan (Foto: BlueZone).
Ketiga, masukkan kacang-kacangan seperti almond, kacang mede, dan pistachio. Mereka tidak hanya kaya lemak sehat tetapi juga menyediakan nutrisi penting termasuk vitamin E, magnesium, dan selenium, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan keseluruhan.
Keempat, pertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian ke dalam pola makan Anda, seperti wijen, biji bunga matahari, dan chia. Sumber energi kecil ini dapat meningkatkan asupan protein, serat, mineral, dan lemak sehat untuk jantung.
Banyak jenis biji-bijian juga kaya mangan, yang melawan radikal bebas dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Kelima, untuk lemak sehat, pilihlah opsi tak jenuh seperti minyak zaitun murni dan alpukat. Makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, mengurangi peradangan, dan menstabilkan detak jantung, di antara banyak manfaat lainnya.
Terakhir, jangan lupa memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam pola makan Anda, terutama yang memiliki indeks glikemik rendah seperti apel, jeruk, brokoli, dan tomat. Makanan ini dicerna lebih lambat, mendukung kontrol berat badan, mengatur kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Source link: https://dantri.com.vn/suc-khoe/6-loai-thuc-pham-ban-can-de-song-tho-khoe-manh-20250216200736031.htm
