Sensasi nyeri atau kaku otot setelah berolahraga disebut “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS). Fenomena ini biasanya muncul dalam 12–24 jam pertama setelah sesi latihan dan sering mencapai puncaknya setelah 24–72 jam.
Dalam kebanyakan kasus, DOMS akan hilang sepenuhnya setelah tiga hingga lima hari. Namun selama waktu itu, apa yang harus Anda lakukan? Haruskah Anda tetap berolahraga jika otot masih terasa nyeri?
Mengapa Otot Terasa Nyeri Setelah Berolahraga?
Ketika Anda berolahraga, otot mengalami stres mekanis yang kuat, menyebabkan serat otot mengalami sobekan mikro kecil (microtears). Proses ini mengaktifkan sistem kekebalan tubuh dan memicu respons inflamasi ringan, di mana tubuh mengerahkan sel-sel kekebalan, cairan, dan nutrisi ke area yang rusak untuk memperbaiki jaringan otot.
Bersamaan itu, selama latihan berat, otot juga dipengaruhi oleh stres metabolik: akumulasi ion H+, laktat, dan kalsium dalam sel berkontribusi pada peningkatan sensasi kaku dan nyeri.
Gabungan dari ketiga faktor ini – stres mekanis, inflamasi, dan metabolik – adalah penyebab fisiologis utama DOMS.
Peradangan otot merangsang reseptor nyeri (gambar: Getty Images).Tingkat nyeri tergantung pada latihan Anda. DOMS sering terjadi ketika Anda kembali berolahraga setelah jeda, atau ketika Anda mencoba jenis latihan baru, atau ketika Anda melakukan terlalu banyak latihan berat.
Pada dasarnya, ini adalah respons otot ketika melakukan latihan yang membutuhkan lebih banyak tenaga atau lebih menantang dari biasanya. Semakin sering Anda melakukan latihan yang sama, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami nyeri otot.
Nyeri otot adalah hal yang sepenuhnya normal, terutama saat Anda baru mulai berolahraga. Namun, ini tidak selalu merupakan tanda baik bahwa Anda telah membuat kemajuan.
Satu-satunya hal yang bisa kita yakini adalah bahwa nyeri otot pasca-latihan adalah indikasi bahwa tubuh sedang beradaptasi dengan bentuk latihan baru atau peningkatan mendadak dalam volume latihan. Namun, apakah latihan tersebut efektif dalam membangun otot dan meningkatkan kebugaran tidak dapat dipastikan, terutama jika Anda telah berolahraga secara teratur dan secara bertahap meningkatkan volume atau frekuensi latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa tingkat nyeri otot tidak berkorelasi dengan efektivitas pembentukan otot, melainkan faktor kuncinya terletak pada mempertahankan volume dan intensitas yang tepat, dikombinasikan dengan pemulihan yang cukup.
Misalnya, seorang pelari teratur mungkin jarang merasakan nyeri setelah sesi lari, namun itu tetap akan meningkatkan kebugaran mereka. Demikian pula, jika Anda sering mengangkat beban, menggunakan beban yang lebih berat dari biasanya hanya akan menyebabkan DOMS ringan. Namun, setiap sesi latihan tetap akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan mengembangkan otot.
Haruskah Berolahraga Jika Otot Masih Terasa Nyeri?
Berolahraga selama masa pemulihan setelah DOMS tidak akan membahayakan. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa kekuatan dan kinerja Anda mungkin menurun saat nyeri, artinya Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban seberat atau berlari secepat saat mengalami DOMS.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kerusakan otot dapat berdampak negatif pada kemampuan menjaga keseimbangan. Hal ini dapat meningkatkan risiko jatuh atau bahkan cedera seperti pergelangan kaki terkilir. Penelitian lain menunjukkan bahwa nyeri juga dapat mengurangi kinerja keterampilan Anda, misalnya akurasi saat Anda melempar bola ke ring.
Nyeri otot dapat memengaruhi kemampuan menjaga keseimbangan Anda (gambar: Canva).Hari-hari Istirahat
Beristirahat di antara hari latihan tampaknya tidak memberikan banyak perbedaan terhadap perkembangan kekuatan atau kebugaran jangka panjang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga beberapa hari berturut-turut seperti Senin, Selasa, dan Rabu dibandingkan dengan berolahraga berselang sehari seperti Senin, Rabu, Jumat tampaknya tidak ada perbedaan. Kelompok orang yang berpartisipasi dalam penelitian semuanya menunjukkan peningkatan yang sama dalam kekuatan dan ukuran otot.
Dalam jangka pendek, istirahat di antara hari latihan tidak memengaruhi secara signifikan efektivitas pembentukan otot. Namun, dalam program latihan jangka panjang, pelatih profesional sering menerapkan minggu “deload” (minggu penurunan beban), yaitu fase pengurangan 40–60% volume atau intensitas latihan selama 5–7 hari.
Minggu deload membantu sistem muskuloskeletal dan saraf pulih sepenuhnya, mengurangi risiko kelebihan beban, dan mempertahankan motivasi latihan dalam siklus baru.
Kesimpulan
Meskipun Anda mungkin merasa lebih lambat atau kaku, berolahraga saat otot nyeri tidak akan membahayakan dan sangat jarang menghambat proses latihan Anda.
Namun, Anda harus menghindari latihan yang membutuhkan keseimbangan, seperti gerakan melompat dan mendarat dengan kuat, karena risiko cedera Anda mungkin lebih tinggi.
Jika Anda merasakan nyeri yang signifikan, Anda bisa melakukan pijat atau bahkan mandi air es untuk membantu pemulihan, meskipun efeknya tidak terlalu besar.
Nyeri otot adalah hal yang normal, tetapi mendengarkan tubuh juga sangat penting. Jangan pernah mencoba menahan ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah, karena ini bisa menjadi tanda cedera.
Anda harus menemui dokter jika melihat gejala berikut: otot sangat nyeri dan berlangsung lebih dari tujuh hari; Anda memiliki memar yang jelas di lokasi otot yang nyeri; dan Anda merasakan nyeri menusuk daripada nyeri tumpul setiap kali bergerak.
