Menurut Medical News Today, sebuah pernyataan ilmiah dari Asosiasi Jantung Amerika (AHA) mencatat bahwa banyak orang kekurangan kesempatan untuk beraktivitas fisik. Banyak individu yang menghadapi hambatan dalam berolahraga juga termasuk dalam kelompok dengan risiko tinggi penyakit kardiovaskular.
Semua orang tahu bahwa olahraga — termasuk berjalan cepat — sangat penting bagi kesehatan, terutama kesehatan jantung. Namun, beberapa orang menghadapi hambatan signifikan dalam memenuhi durasi olahraga yang direkomendasikan.
Faktor Risiko Penyakit Kardiovaskular yang Mempengaruhi Aktivitas Fisik
Obesitas, hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, dan merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Yang lebih buruk, faktor risiko ini juga berkaitan dengan kurangnya aktivitas fisik.
Menurut AHA, ada bukti kuat bahwa mereka yang obesitas, hipertensi, atau menderita diabetes tidak cukup berolahraga untuk menjaga kesehatan jantung.
Apakah Berjalan Kaki 20 Menit Sehari Sudah Cukup untuk Berolahraga?(Foto: Shutterstock).
Selain itu, ada banyak hambatan lain yang menghalangi gaya hidup sehat pada kelompok dengan risiko tinggi penyakit kardiovaskular.
Dua penelitian jangka panjang oleh Harvard menemukan bahwa hanya dengan berjalan kaki selama 20 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30%. Oleh karena itu, menetapkan tujuan untuk berjalan kaki selama 20 menit minimal lima kali seminggu dapat memberikan semua manfaat kesehatan dari berjalan cepat.
Berjalan kaki harian adalah cara mudah untuk membakar kalori dan mengurangi risiko kesehatan. Berjalan selama 20 menit setiap hari, dengan kecepatan sedang hingga cepat, akan membuat Anda keluar dari kelompok yang kurang aktif.
Dengan jenis berjalan ini, Anda bisa menempuh jarak setidaknya 1,6 km dan menambah 2.000 hingga 3.000 langkah ke total langkah harian Anda. Ini akan membakar 70 hingga 100 kalori, tergantung pada berat badan Anda.
Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa berjalan kaki cepat selama 20 menit setiap hari dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 30%.
Apa Itu Berjalan Cepat?
Menurut Verywell, agar dianggap cepat, Anda harus berjalan dengan kecepatan 20 menit per 1,6 km atau lebih. Lebih tepatnya, denyut jantung Anda harus berada di zona intensitas sedang, yang didefinisikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS sebagai 50 hingga 70% denyut jantung maksimal Anda.
Ukur denyut jantung Anda setelah beberapa menit berjalan cepat untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang. Napas Anda harus lebih berat dari biasanya, tetapi Anda masih bisa berbicara dengan lancar.
Manfaat Berjalan Kaki untuk Berolahraga
Mulai dari meningkatkan aktivitas hingga memperbaiki kesehatan, ada banyak alasan mengapa memasukkan kebiasaan berjalan kaki ke dalam rutinitas latihan Anda layak dilakukan.
Membantu Mengurangi Lemak
Baik di luar ruangan maupun di dalam ruangan menggunakan treadmill, berjalan kaki bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah gerakan dalam rutinitas harian Anda. Studi juga menunjukkan bahwa berjalan dengan intensitas sedang dapat membantu mengurangi lemak perut.
Memperbaiki Suasana Hati
Ketika digabungkan dengan meditasi, atau bahkan hanya dengan berjalan saja, suasana hati dan emosi bisa diperbaiki. Dalam sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di jurnal Health Promotion Perspectives, para peneliti menemukan bahwa 10 menit berjalan kaki dan meditasi memiliki dampak positif pada suasana hati peserta.
Meningkatkan Umur Panjang
Sebuah studi tahun 2022 mengeksplorasi efek spesifik dari berjalan cepat terhadap umur panjang. Mereka menemukan bahwa menambahkan 10 menit berjalan cepat ke rutinitas harian dapat memperpanjang umur.
Dalam penelitian yang melibatkan 405.981 peserta, para peneliti menemukan bahwa berjalan kaki mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian. Berjalan cepat — dibandingkan dengan berjalan lambat — dapat memperpanjang umur hingga 20 tahun.
Waktu dan Tempat untuk Berjalan Kaki
Kapan Waktu Terbaik untuk Berjalan Kaki?
Temukan waktu terbaik untuk menjadikan berjalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
– Pagi: Cobalah berjalan cepat sebelum bekerja atau saat mengajak anjing jalan-jalan.
– Jam Makan Siang: Berjalan cepat adalah cara sempurna untuk memecah waktu duduk yang lama di tempat kerja atau sekolah.
– Malam: Berjalan kaki untuk melepas stres setelah bekerja atau makan malam.
Nikmatilah dua sesi berjalan cepat, masing-masing 15 menit, lima hari seminggu dan Anda akan mencapai rekomendasi minimum 30 menit olahraga intensitas sedang untuk kesehatan yang baik.
Persiapan untuk Berjalan Kaki
– Persiapkan: Jika Anda telah duduk selama beberapa waktu, rilekskan tubuh selama satu menit sebelum mulai berjalan. Mulailah dengan beberapa gerakan pundak dan putaran bahu untuk melemaskan leher dan pundak.
– Fokus pada Postur yang Tepat: Postur adalah kunci untuk berjalan cepat. Postur tidak hanya membantu Anda meningkatkan kecepatan, tetapi juga membantu bernapas lebih dalam. Berdirilah tegak, tarik napas, kencangkan otot bokong, fokuskan pandangan ke depan, dan pertahankan dagu sejajar dengan tanah.
– Mulai dengan Kecepatan Mudah Selama 1 hingga 3 Menit: Memulai dengan kecepatan mudah memungkinkan Anda menyesuaikan postur berjalan dan membantu sirkulasi darah ke otot kaki. Anda mungkin ingin memperpanjang fase ini jika otot atau sendi masih terasa kaku.
– Tingkatkan Kecepatan ke Intensitas Sedang Selama 20 Menit: Saat Anda meningkatkan kecepatan, gunakan gerakan lengan untuk menentukan ritme berjalan. Kaki Anda akan bergerak secepat lengan Anda bergerak.
– Ukur Detak Jantung: Periksa setelah 2 menit untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang. Jika belum, tingkatkan kecepatan gerakan lengan untuk mempercepat langkah. Periksa lagi setiap 5 menit. Perhatikan napas Anda saat berada di zona intensitas sedang sehingga Anda bisa menilai tanpa perlu mengukur detak jantung.
– Turunkan Intensitas Selama 1 hingga 3 Menit: Akhiri sesi berjalan Anda dengan kecepatan santai. Anda mungkin ingin menyelesaikan dengan peregangan ringan.
Setelah terbiasa berjalan cepat selama 20 menit, mulailah memperpanjang waktu di kecepatan sedang. Mulailah dengan menambahkan 5 menit lagi di kecepatan sedang. Setelah terbiasa, tingkatkan hingga 30 menit berjalan cepat.
Pada level ini, Anda sudah mencapai durasi minimum olahraga intensitas sedang yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan. Berjalan cepat selama 30 menit, lima hari atau lebih per minggu, juga direkomendasikan untuk penderita diabetes dan osteoarthritis.
Meluangkan waktu untuk menambahkan sesi berjalan cepat ke dalam jadwal harian Anda mungkin menjadi tantangan, namun ini akan memberikan manfaat dalam mengurangi risiko kesehatan. Baik menggunakan treadmill atau berjalan di luar ruangan, Anda akan mendapatkan latihan yang direkomendasikan untuk hidup yang lebih sehat dan lebih panjang.
Tautan Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-20-phut-moi-ngay-de-tap-the-duc-lieu-da-du-20250210150344446.htm
