Untuk memenuhi kebutuhan buah dalam diet, cobalah makan setidaknya 2 porsi per hari. Satu porsi berukuran sebesar bola tenis. Namun, beberapa orang khawatir tentang kandungan gula dalam buah dan takut bahwa terlalu banyak dapat berbahaya.
Buah Kaya Nutrisi Penting
Komposisi nutrisi buah sangat bervariasi tergantung pada jenisnya, tetapi semuanya mengandung nutrisi penting.
Buah cenderung kaya akan vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin C, kalium, dan folat, yang sering tidak cukup dikonsumsi oleh banyak orang. Buah juga tinggi serat, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Mengonsumsi serat dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan berkontribusi pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Selain itu, buah mengandung banyak antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel. Diet tinggi antioksidan dapat membantu memperlambat proses penuaan dan mengurangi risiko penyakit.
Mengonsumsi buah memberikan banyak manfaat kesehatan (Ilustrasi: Istock).
Berbagai jenis buah mengandung jumlah nutrisi yang berbeda, jadi penting untuk makan berbagai macam buah agar manfaat kesehatannya maksimal.
Makan Buah Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Menurut Healthline, buah kaya nutrisi dan relatif rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, buah mengandung banyak air dan serat, yang membuat Anda merasa kenyang.
Oleh karena itu, Anda sering bisa makan buah sampai kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori.
Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Apel dan buah jeruk, seperti jeruk dan grapefruit, adalah beberapa buah yang paling lama membuat kenyang.
Penting untuk dicatat bahwa buah utuh padat lebih efektif membuat kenyang daripada buah yang dihaluskan atau jus, yang sering kali bisa dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa rasa kenyang.
Penelitian menunjukkan bahwa minum banyak jus buah dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori dan dapat meningkatkan risiko obesitas serta penyakit serius lainnya. Dengan kata lain, hindari minum banyak jus buah dan nikmati buah utuh sebagai gantinya.
Makan Buah Dapat Mengurangi Risiko Penyakit
Penelitian terus menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit serius, termasuk kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Sementara banyak penelitian melihat konsumsi keseluruhan buah dan sayuran, ada beberapa penelitian yang mengeksplorasi manfaat spesifik dari jenis buah tertentu.
Sebuah tinjauan atas 9 studi menunjukkan bahwa setiap tambahan porsi buah yang dimakan setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7%. Studi lain menunjukkan bahwa makan buah seperti anggur, apel, dan blueberry dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Secara khusus, buah jeruk dapat meningkatkan kadar sitrat dalam urin, yang membantu mengurangi risiko batu ginjal.
Meningkatkan konsumsi buah juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Mengonsumsi banyak buah dan sayuran juga dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes.
Apakah Mungkin Makan Terlalu Banyak Buah?
Telah terbukti bahwa buah baik untuk Anda, tetapi apakah terlalu banyak dapat berbahaya? Pertama-tama, ketika makan buah utuh, sulit untuk makan berlebihan. Hal ini karena buah mengandung banyak air dan serat, membuatnya sangat mengenyangkan hingga Anda mungkin merasa kenyang hanya setelah satu gigitan.
Akibatnya, sangat sulit untuk makan terlalu banyak buah setiap hari. Faktanya, kurang dari 1/10 orang Amerika memenuhi rekomendasi minimum harian untuk konsumsi buah. Namun, penting untuk dicatat bahwa idealnya buah harus dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai makanan alami lainnya.
Berapa Banyak Buah yang Harus Dimakan?
Meskipun dimungkinkan untuk makan sehat sambil makan sangat sedikit atau sangat banyak buah, jumlah ideal berada di suatu tempat di tengah.
Rekomendasi umum untuk konsumsi buah dan sayuran adalah setidaknya 400 gram per hari, atau 5 porsi 80 gram. Satu porsi 80 gram setara dengan potongan kecil berukuran bola tenis. Untuk buah dan sayuran yang dapat diukur dalam cangkir, satu porsi setara dengan sekitar 1 cangkir.
Rekomendasi ini berasal dari fakta bahwa makan 5 porsi buah dan sayuran per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Pedoman Departemen Pertanian AS merekomendasikan bahwa orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi dua porsi buah per hari, sementara Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan orang dewasa untuk makan 4-5 porsi buah per hari.
Tautan Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-nen-an-bao-nhieu-trai-cay-moi-ngay-20250210141052830.htm
