Essa é a recomendação do Dr. Luigi Fontana em seu novo livro, que apresenta um plano comprovado cientificamente para consumir mais refeições à base de plantas para melhorar a saúde e a longevidade.
“Uma vida longa e saudável depende de fornecer ao corpo os nutrientes certos para ativar a recuperação celular e a saúde intestinal”, disse o Dr. Fontana, diretor do Programa de Pesquisa em Longevidade Saudável da Universidade de Sydney (Austrália).
“Sugerimos que as pessoas comecem experimentando dois dias por semana com alimentação baseada em plantas, testando novas receitas, explorando novos sabores e, eventualmente, aumentando para cinco dias por semana”, explicou o especialista.
Uma dieta à base de plantas pode ser a chave para uma vida longeva (Foto: Istock).
De acordo com o New York Post, o livro se baseia em pesquisas anteriores do Dr. Fontana, onde ele descobriu que a longevidade é impulsionada por dois fatores principais: o caminho de percepção de nutrientes e o microbioma intestinal.
“Primeiro, alimentos adequados, principalmente à base de plantas, ativam mecanismos que desaceleram o envelhecimento, reduzem a inflamação e melhoram o metabolismo.
Segundo, sem alimentos vegetais ricos em fibras, as bactérias intestinais benéficas morrem, enfraquecendo a imunidade e aumentando o risco de doenças”, explicou ele.
Mas apenas comer vegetais não garante melhor saúde. Segundo o Dr. Fontana, para alcançar uma dieta nutritiva e equilibrada, é preciso fazer mais do que excluir produtos de origem animal.
As pessoas podem reduzir o consumo de carne, mas continuar consumindo muitos alimentos ultraprocessados, aumentando o risco de doenças como derrame e demência, além de mortalidade precoce.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que, para cada aumento de 10% nas calorias provenientes de alimentos ultraprocessados de origem vegetal, como pão embalado, batatas fritas e cereais, os participantes tinham um aumento de 5% no risco de doenças cardíacas e 12% no risco de mortalidade por causas cardiovasculares.
Por outro lado, aqueles que consomem principalmente alimentos de origem vegetal, minimamente processados, como frutas, vegetais e massas, têm menor risco de doenças cardiovasculares e mortalidade.
“Isso destaca a importância de não apenas consumir alimentos de origem vegetal, mas também escolher alimentos minimamente processados para maximizar os benefícios à saúde”, disse a autora principal do estudo, Dra. Fernanda Rauber, ao Medical News Today.
O Prof. Dr. Frank B. Hu, especialista em nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, também sugere uma dieta semelhante à dieta mediterrânea, à dieta à base de plantas ou à dieta de Okinawa (Japão), todas ricas em alimentos integrais.
Essas dietas demonstraram reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e até mesmo o risco de demência.
De acordo com o Insider, o aspecto mais único da dieta de Okinawa é o consumo diário de alimentos frescos, com muitos vegetais. As plantas são cultivadas de forma totalmente natural, algo difícil de encontrar mesmo em países agrícolas como o Vietnã. Os habitantes consomem carne, mas apenas frutos do mar recém-pescados.
Diferente de outras regiões das Blue Zones, a dieta de longevidade de Okinawa é modesta em quantidade, incluindo arroz integral, chá verde, cogumelos shiitake e tofu. Os pesquisadores concluíram que a longevidade dos habitantes de Okinawa deve-se à sua dieta natural e saudável.
6 grupos de alimentos principais que você deve consumir mais
Os especialistas recomendam voltar aos alimentos integrais. Para construir uma dieta saudável, baseada principalmente em plantas e rica em fibras que apoiam a longevidade, concentre-se nos seis grupos alimentares principais.
O primeiro são os grãos integrais minimamente processados, como arroz integral, trigo e cevada. Esses alimentos são ricos em fibras e trazem benefícios à saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O segundo grupo são as leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas, entre outras. Elas são naturais, com baixo teor de gordura e sem colesterol, fornecendo fibras, proteínas, antioxidantes, apoiando a saúde cardiovascular, digestiva e óssea.
Priorize alimentos minimamente processados (Foto: BlueZone).
O terceiro grupo inclui nozes como amêndoas, castanhas de caju e pistaches. Além de serem ricas em gorduras saudáveis, elas fornecem nutrientes essenciais, incluindo vitamina E, magnésio e selênio, todos contribuindo para a saúde geral e vitalidade.
O quarto grupo inclui sementes como gergelim, girassol e chia. Essas pequenas fontes de energia podem aumentar a ingestão de proteínas, fibras, minerais e gorduras benéficas ao coração. Muitas dessas sementes também são ricas em manganês, que combate os radicais livres e protege as células contra danos oxidativos.
O quinto grupo refere-se às gorduras saudáveis, como azeite extra virgem e abacate. Esses alimentos podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzir a inflamação e estabilizar a frequência cardíaca, entre outros benefícios.
Por último, não se esqueça de complementar sua dieta com frutas e vegetais, especialmente aqueles com baixo índice glicêmico, como maçãs, laranjas, brócolis e tomates. Esses alimentos são digeridos lentamente, ajudando no controle de peso, no controle dos níveis de açúcar no sangue e na redução do risco de doenças crônicas.
Link da fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/6-loai-thuc-pham-ban-can-de-song-tho-khoe-manh-20250216200736031.htm
