Comer sementes faz bem à saúde, isso é de conhecimento geral. Mas quais tipos de sementes realmente se destacam em ômega-3, ação anti-inflamatória, proteção cerebral e redução do risco de doenças cardiovasculares?
Com base na avaliação da especialista americana Nicolette Pace e em uma série de grandes estudos de Harvard e PubMed, apresentamos a seguir o ranking das 5 melhores sementes para a saúde, com base em seu valor nutricional. Dentre elas, algumas podem ser facilmente encontradas no Vietnã a preços acessíveis.
Cinco tipos de sementes nutritivas que fornecem energia sem causar ganho de peso se consumidas com moderação.
Amendoim
O amendoim tem a capacidade de equilibrar gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas, ajudando a manter a energia e controlar a fome. Este tipo de semente contém isoflavonas e fitoestrógenos, que reduzem sintomas da menopausa como ondas de calor e apoiam a saúde cardiovascular e o metabolismo.
Além disso, um grande estudo de Harvard também mostrou que o consumo regular de amendoim reduz em 20% o risco de morte por todas as causas, especialmente as cardiovasculares. Este tipo de semente também demonstrou capacidade de reduzir o colesterol ruim, melhorar os lipídios sanguíneos e proteger o coração.
Um estudo de 2022 revelou que o amendoim reduz em 25% o risco de cálculos biliares e melhora o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2.
No entanto, especialistas recomendam consumir apenas cerca de 28g de amendoim por dia, seja em forma de manteiga de amendoim ou torrado sem sal.
Castanha de Caju
A Sra. Pace enfatiza que a castanha de caju é rica em vitamina E, ferro, zinco e antioxidantes, promovendo a função cerebral, combatendo o estresse oxidativo e a inflamação, e ajudando a proteger contra o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas. Este tipo de semente também apoia a saúde reprodutiva masculina, graças ao magnésio e zinco que ajudam no equilíbrio hormonal e no metabolismo energético.
Além disso, um ensaio randomizado de 2019 com pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que o consumo diário de 32g de castanha de caju ajudou a reduzir a insulina e a proporção de colesterol ruim após 8 semanas.
Outro estudo do mesmo ano também indicou que a castanha de caju reduz triglicerídeos e pressão arterial, apoiando a saúde cardiovascular. Além disso, os polifenóis presentes nesta semente também ajudam a diminuir a depressão e melhorar a cognição.
Amêndoa
A amêndoa é rica em vitamina E, cálcio, proteína e fibra, apoiando a saúde cardiovascular, óssea e digestiva. Essas substâncias também retardam a absorção de glicose, melhoram a sensibilidade à insulina, ajudam mulheres na menopausa a manter a densidade óssea e, ao mesmo tempo, apoiam a vitalidade masculina graças ao zinco e magnésio.
Uma estatística de 2023 da Healthline revelou que a amêndoa também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol, além de auxiliar na perda de peso. O consumo de amêndoas também ajuda a reduzir o LDL-C e a melhorar a saúde cardíaca em pessoas obesas.
Um estudo de 2024 mostrou que consumir 50-84g de amêndoas diariamente aumenta a ação antioxidante, reduz a inflamação e melhora a saúde intestinal, além de ajudar a diminuir em 13-15% o risco de doenças cardiovasculares.
Pistache
O pistache é elogiado como uma das raras fontes completas de proteína vegana, contendo todos os 9 aminoácidos essenciais, juntamente com fitoestrógenos, potássio, fibra e antioxidantes. Essas substâncias ajudam a apoiar os níveis de açúcar no sangue, a digestão, retardando a absorção de glicose, e melhoram a função cerebral e o humor através da regulação de neurotransmissores, sendo especialmente benéfico para pacientes com diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo de 2014 também mostrou que pessoas que consomem pistache podem aumentar as bactérias produtoras de butirato no intestino, reduzindo o risco de câncer e doenças cardíacas mais do que as amêndoas. Este tipo de semente também ajuda a melhorar os lipídios sanguíneos, controlar o açúcar no sangue e a função endotelial em pacientes com diabetes tipo 2.
Um estudo de 2022 destacou que a luteína e a zeaxantina no pistache apoiam a proteção ocular contra a degeneração macular. Cientistas também provaram que o consumo diário de 42g de pistache reduz eficazmente o colesterol total e o colesterol ruim em comparação com outras sementes.
Noz
A noz é classificada como número 1 por ser rica em ácidos graxos ômega-3 (ALA), fitoesteróis e polifenóis, possuindo fortes propriedades anti-inflamatórias. Essas substâncias ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, reduzir os triglicerídeos e o risco de doenças cardiovasculares, além de fornecer vitamina E, zinco e magnésio, que apoiam a qualidade do esperma e a saúde óssea.
Um estudo de 2018 da Universidade da Califórnia em Davis mostrou que o consumo diário de 43g de nozes reduziu em 5% o colesterol total, o colesterol ruim e os triglicerídeos após 8 semanas.
Cientistas da Harvard Health também registraram que as nozes melhoram os lipídios sanguíneos e protegem o cérebro, reduzindo o risco de declínio cognitivo. O ômega-3 das nozes também protege as células nervosas da inflamação, diminuindo a incidência de infartos do miocárdio.
Embora todas essas sementes contenham muitos nutrientes benéficos para a saúde, os cientistas ainda recomendam consumir apenas 28-42g de sementes (equivalente a 150-200 calorias) por dia para otimizar os benefícios sem excesso de calorias.
