De acordo com o Medical News Today, uma declaração científica da Associação Americana do Coração (AHA) reconhece que muitas pessoas têm poucas oportunidades para atividades físicas. Muitos que enfrentam barreiras para se exercitar também estão em grupos de alto risco para doenças cardíacas.
Todos sabem que exercícios – incluindo caminhadas rápidas – são essenciais para a saúde, especialmente para a saúde cardiovascular. No entanto, algumas pessoas enfrentam barreiras significativas para cumprir a quantidade recomendada de exercício.
Fatores de risco cardiovascular afetando a prática de exercícios
Obesidade, hipertensão, diabetes, colesterol alto e tabagismo estão relacionados a taxas mais altas de doenças cardíacas. Para piorar, esses fatores de risco também estão associados à falta de atividade física.
De acordo com a AHA, há evidências fortes mostrando que pessoas com obesidade, hipertensão e diabetes não estão se exercitando o suficiente para proteger seus corações.
Caminhada de 20 minutos por dia é suficiente? – 1(Foto: Shutterstock).
Além disso, existem outras barreiras que impedem um estilo de vida saudável entre os grupos de alto risco para doenças cardíacas.
Dois estudos de longo prazo de Harvard descobriram que apenas 20 minutos de caminhada diária podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%. Portanto, estabeleça a meta de caminhar 20 minutos pelo menos cinco vezes por semana e experimente todos os benefícios à saúde que uma caminhada rápida pode oferecer.
Caminhar rapidamente todos os dias é uma maneira fácil de queimar calorias e reduzir riscos à saúde. Caminhar 20 minutos por dia, em um ritmo acelerado, ajudará você a sair do grupo de inativos.
Com esse tipo de caminhada, você percorrerá pelo menos 1,6 km e adicionará de 2.000 a 3.000 passos à sua contagem diária. Isso queimará de 70 a 100 calorias, dependendo do seu peso.
Um grande estudo mostrou que caminhar rapidamente por 20 minutos por dia pode reduzir o risco de morte precoce em até 30%.
O que é uma caminhada rápida?
Segundo o Verywell, para ser considerada rápida, você deve caminhar a uma velocidade de 20 minutos por 1,6 km ou mais. Mais precisamente, sua frequência cardíaca deve estar na zona de intensidade moderada, definida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA como entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Meça sua frequência cardíaca após alguns minutos de caminhada rápida para ver se está na zona de intensidade moderada. Sua respiração deve estar mais pesada que o normal, mas você ainda deve conseguir falar em frases completas.
Benefícios da caminhada como exercício
Desde aumentar a atividade física até melhorar a saúde geral, há várias razões pelas quais incorporar a caminhada à sua rotina de exercícios vale a pena.
Ajuda a reduzir gordura
Seja ao ar livre ou em uma esteira dentro de casa, caminhar pode ser uma ótima maneira de adicionar mais movimento à sua rotina diária. Estudos também descobriram que caminhar em intensidade moderada ajuda a reduzir a gordura abdominal.
Melhora o humor
Quando combinada com meditação, ou até mesmo sozinha, caminhar melhora o humor e as emoções. Em um estudo de 2018 publicado no Health Promotion Perspectives, os pesquisadores descobriram que 10 minutos de caminhada e meditação tiveram impactos positivos no humor dos participantes.
Aumenta a expectativa de vida
Um estudo de 2022 explorou os impactos específicos da caminhada rápida sobre a longevidade. Eles descobriram que adicionar 10 minutos de caminhada rápida à rotina diária pode aumentar a expectativa de vida.
No estudo, que incluiu 405.981 participantes, os pesquisadores descobriram que caminhar reduz o risco de doenças cardíacas e mortalidade. Caminhar rápido – quando comparado com caminhar devagar – pode prolongar a vida útil em até 20 anos.
Quando e onde caminhar
Melhor momento para caminhar
Encontre o melhor horário para transformar a caminhada em parte da sua rotina diária.
– Pela manhã: Experimente caminhar rapidamente antes de ir ao trabalho ou enquanto passeia com o cachorro.
– Na hora do almoço: Uma caminhada rápida é uma ótima maneira de quebrar longos períodos sentado no trabalho ou na escola.
– À noite: Caminhe para relaxar após o trabalho ou o jantar.
Desfrute de duas caminhadas rápidas de 15 minutos, 5 dias por semana, e você alcançará o mínimo recomendado de 30 minutos de exercício moderado para uma boa saúde.
Preparação para caminhar
– Prepare-se: Se você ficou sentado por um tempo, relaxe por um minuto antes de começar a caminhar. Comece com alguns movimentos nos ombros para relaxar o pescoço e os ombros.
– Concentre-se na postura correta: A postura é fundamental para uma caminhada rápida. Ela não só ajuda a acelerar, mas também facilita a respiração profunda. Mantenha-se ereto, inspire, contraia os glúteos, olhe para frente e mantenha o queixo paralelo ao chão.
– Comece em um ritmo fácil por 1 a 3 minutos: Um aquecimento em ritmo fácil permite ajustar sua postura e estimular o fluxo sanguíneo para as pernas. Você pode querer alongar mais se sentir rigidez muscular ou articular.
– Acelere para um ritmo rápido por 20 minutos: Ao aumentar a velocidade, use o movimento dos braços para determinar o ritmo da caminhada. Seus pés se moverão tão rápido quanto seus braços.
– Meça sua pulsação: Verifique após 2 minutos para ver se você está na zona de intensidade moderada. Se ainda não estiver, aumente o movimento dos braços para acelerar. Verifique novamente a cada 5 minutos. Preste atenção à sua respiração para avaliar sem medir a pulsação.
– Reduza o ritmo nos últimos 1 a 3 minutos: Termine sua caminhada em um ritmo fácil. Você pode querer terminar com alongamentos.
Quando estiver acostumado a caminhar rapidamente por 20 minutos, comece a aumentar o tempo no ritmo acelerado. Adicione mais 5 minutos no ritmo rápido. Quando se adaptar, aumente para 30 minutos de caminhada rápida.
Nesse nível, você estará atingindo o mínimo recomendado de exercício moderado para reduzir riscos à saúde. Caminhar rapidamente por 30 minutos, 5 dias ou mais por semana, também é recomendado para pessoas com diabetes e osteoartrite.
Dedicar tempo para adicionar uma caminhada rápida à sua rotina diária pode ser desafiador, mas trará benefícios na redução de riscos à saúde. Seja usando uma esteira ou caminhando ao ar livre, você receberá o exercício recomendado para uma vida mais saudável e longa.
Link da fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-20-phut-moi-ngay-de-tap-the-duc-lieu-da-du-20250210150344446.htm
