Para garantir uma ingestão adequada de frutas, tente consumir pelo menos 2 porções por dia. Uma porção tem o tamanho aproximado de uma bola de tênis. No entanto, algumas pessoas se preocupam com o teor de açúcar das frutas e temem que comer demais possa ser prejudicial.
Frutas ricas em nutrientes essenciais
A composição nutricional das frutas varia muito dependendo do tipo, mas todas contêm nutrientes importantes.
As frutas tendem a ser ricas em vitaminas e minerais. Elas incluem vitamina C, potássio e folato, nutrientes que muitas pessoas não consomem o suficiente. As frutas também são ricas em fibras, que trazem muitos benefícios para a saúde.
Consumir fibras pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo. Além disso, as frutas contêm antioxidantes que combatem os radicais livres que podem danificar as células. Seguir uma dieta rica em antioxidantes pode retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças.
Consumir frutas oferece muitos benefícios para a saúde (Foto ilustrativa: Istock).
Diferentes tipos de frutas contêm quantidades variadas de nutrientes, então é importante consumir uma variedade de frutas para maximizar os benefícios à saúde.
Comer frutas pode ajudar na perda de peso
De acordo com o Healthline, as frutas são ricas em nutrientes e relativamente baixas em calorias, tornando-as uma excelente escolha para quem deseja perder peso. Além disso, elas contêm muita água e fibras, o que ajuda a promover a saciedade.
Portanto, você geralmente pode comer frutas até ficar satisfeito sem consumir muitas calorias.
De fato, vários estudos mostram que consumir frutas está associado a um menor consumo de calorias e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo. Maçãs e frutas cítricas, como laranjas e toranjas, estão entre as frutas mais saciantes.
É importante observar que frutas inteiras, sólidas, têm um efeito mais duradouro de saciedade do que frutas processadas ou sucos, que muitas vezes você pode consumir em excesso sem sentir saciedade.
Estudos mostram que beber muitos sucos de frutas está associado a um maior consumo de calorias e pode aumentar o risco de obesidade e outras doenças graves. Em outras palavras, evite beber muitos sucos de frutas e, em vez disso, aproveite as frutas inteiras.
Comer frutas pode reduzir o risco de doenças
Pesquisas continuam mostrando que uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um menor risco de várias doenças graves, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Embora muitos estudos analisem o consumo total de frutas e vegetais, alguns exploram os benefícios de frutas específicas.
Uma revisão de 9 estudos mostrou que cada porção adicional de fruta consumida diariamente reduz o risco de doenças cardíacas em 7%. Outro estudo mostrou que comer frutas como uvas, maçãs e mirtilos está associado a um menor risco de diabetes tipo 2.
Especificamente, frutas cítricas podem aumentar os níveis de citrato na urina, o que ajuda a reduzir o risco de cálculos renais.
Aumentar o consumo de frutas também pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Consumir muitas frutas e vegetais também está associado a um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Pode-se comer muitas frutas?
Foi comprovado que as frutas fazem bem à saúde, mas será que comer demais pode causar algum mal? Primeiro, quando se trata de frutas inteiras, é difícil comer em excesso. Isso ocorre porque as frutas contêm muita água e fibras, o que as torna extremamente saciantes, fazendo com que você provavelmente se sinta satisfeito após apenas uma pequena quantidade.
Portanto, é difícil comer grandes quantidades de frutas todos os dias. Na verdade, menos de 10% dos americanos atendem à recomendação mínima diária de frutas. No entanto, é importante lembrar que idealmente as frutas devem ser consumidas como parte de uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de outros alimentos integrais.
Qual é a quantidade ideal de frutas?
Embora seja possível ter uma alimentação saudável enquanto se consome poucas ou muitas frutas, a quantidade ideal está em algum ponto intermediário.
A recomendação geral para o consumo de frutas e vegetais é de pelo menos 400 gramas por dia, ou 5 porções de 80 gramas. Uma porção de 80 gramas equivale a uma peça pequena do tamanho de uma bola de tênis. Para frutas e vegetais que podem ser medidos em xícaras, uma porção equivale a cerca de 1 xícara.
Essa recomendação se baseia no fato de que consumir 5 porções de frutas e vegetais por dia está associado a um menor risco de mortalidade por doenças como doenças cardíacas, derrames e câncer.
As diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomendam que adultos consumam, em média, duas porções de frutas por dia, enquanto a Associação Americana do Coração sugere que adultos consumam 4-5 porções de frutas por dia.
Link da fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-nen-an-bao-nhieu-trai-cay-moi-ngay-20250210141052830.htm
