Uống bao nhiêu được coi là vừa phải?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), uống rượu ở mức vừa phải nghĩa là:
– Phụ nữ: tối đa 1 ly/ngày.
– Nam giới: tối đa 2 ly/ngày.
Một “ly tiêu chuẩn” được hiểu là 14 gram cồn nguyên chất, tương đương với: 350 ml bia (~5% cồn), 150 ml rượu vang (~12% cồn) hoặc 45 ml rượu mạnh (~40% cồn).
Lượng cồn trong một “ly tiêu chuẩn” tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh (Ảnh: Getty).
Theo Viện Linus Pauling (Đại học Bang Oregon), đối với người trên 65 tuổi, mức an toàn chỉ nên dừng lại ở 1 ly/ngày, vì gan và thận lúc này hoạt động chậm hơn, khả năng xử lý cồn giảm.
Khi nào bị xem là “uống nhiều”?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, uống rượu được xem là nhiều hoặc vượt ngưỡng an toàn khi:
– Nam giới: uống 5 ly trở lên trong 1 lần, hoặc 15 ly trở lên trong 1 tuần.
– Phụ nữ và người trên 65 tuổi: uống 4 ly trở lên trong 1 lần, hoặc 8 ly trở lên trong 1 tuần.
Ngoài ra, theo Viện Quốc gia về Lạm dụng và Nghiện rượu (NIAAA), nếu lượng cồn trong máu (BAC) đạt 0,08% trở lên, tức là đã “uống quá mức”.
Với phụ nữ, mức này thường đạt được sau 4 ly trong vòng 2 giờ. Với nam giới, khoảng 5 ly trong cùng thời gian.
Một số người không say nhưng uống nhiều ly rải rác cả ngày, từ sáng đến tối, cũng được xếp vào nhóm uống nhiều.
Ví dụ, 3-4 ly trong 24 giờ dù không có cảm giác say vẫn là quá mức an toàn, vì gan phải hoạt động liên tục để xử lý cồn.
Uống 4 ly trong 2 giờ ở nữ, hoặc 5 ly ở nam, có thể khiến nồng độ cồn trong máu vượt 0,08% – mức được xem là “quá chén” (Ảnh: Getty).
Khi uống, rượu (ethanol) được hấp thu qua dạ dày và ruột non, đi vào máu rồi tới gan.
Tại đây, gan dùng các enzyme ADH và ALDH để chuyển hóa rượu thành acetaldehyde – một chất độc hại có thể gây tổn thương tế bào gan.
Nếu uống thường xuyên, acetaldehyde sẽ tích tụ, dẫn đến:
– Gan nhiễm mỡ, viêm gan, xơ ganUng thư gan nếu tổn thương kéo dài
– Không chỉ gây hại cho gan, rượu bia còn ảnh hưởng đến:
– Tim mạch: tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, dễ đột quỵ
– Thần kinh: giảm trí nhớ, thay đổi cảm xúc, trầm cảm
– Hệ miễn dịch: dễ nhiễm bệnh, chậm hồi phục sau chấn thương
– Hệ nội tiết: giảm testosterone ở nam, rối loạn hormone ở nữ
“Quy tắc 1–2–3” và bí quyết bảo vệ gan
Giờ đây, khi đã biết các chuyên gia xác định thế nào là uống rượu quá mức, câu hỏi đặt ra là: làm sao để duy trì việc uống ở mức vừa phải và an toàn?
Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng và Nghiện rượu Hoa Kỳ (NIAAA), câu trả lời nằm ở quy tắc 0–1–2–3, còn được gọi là Hướng dẫn uống rượu có nguy cơ thấp. Đây là một mô hình đơn giản giúp bạn kiểm soát lượng cồn nạp vào cơ thể một cách dễ dàng hơn:
0 – Không uống: Trong một số trường hợp, lựa chọn an toàn nhất là hoàn toàn không uống rượu bia, chẳng hạn khi bạn chuẩn bị lái xe, vận hành máy móc, hoặc đang dùng thuốc có thể tương tác với cồn.
1 – Một ly mỗi giờ: Uống tối đa 1 ly/giờ để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa lượng cồn hấp thụ.
2 – Hai ly mỗi lần: Không uống quá 2 ly/lần uống để tránh vượt quá ngưỡng an toàn.
3 – Ba ly mỗi ngày: Giới hạn tổng cộng không quá 3 ly/ngày, kể cả khi có dịp đặc biệt.
“Quy tắc 1–2–3”: Không quá 1 ly mỗi giờ, 2 ly mỗi lần và 3 ly mỗi ngày để giữ mức uống an toàn (Ảnh: Getty).
Các nhà khoa học chỉ ra rằng, vận động thể chất đều đặn có thể giúp giảm bớt phần nào tác động xấu của rượu lên cơ thể.
Những người uống rượu ở mức vừa phải nhưng tập thể dục đủ theo khuyến nghị của WHO (ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa) có nguy cơ tử vong do tim mạch hoặc ung thư thấp hơn 30-40% so với người uống rượu mà không vận động.
Nếu tập luyện hơn 300 phút/tuần, hiệu quả còn rõ hơn. Giải thích cho điều này, các nhà khoa học cho rằng tập thể dục giúp tăng lưu thông máu qua gan, cải thiện chức năng gan, giảm mỡ gan và hạn chế viêm toàn thân, qua đó giúp cơ thể chống lại tác hại của rượu tốt hơn.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng thể thao không thể “giải độc” hoàn toàn cho việc uống rượu. Cách tốt nhất vẫn là giới hạn lượng uống và giữ thói quen lành mạnh.
Source link: https://dantri.com.vn/suc-khoe/quy-tac-123-va-bi-quyet-bao-ve-gan-truoc-ruou-bia-20251007102924059.htm
