Phần mở đầu
Tiếng ồn trắng, một âm thanh được so sánh với tiếng nhiễu từ chiếc radio không điều chỉnh đến kênh cụ thể, có thể là giải pháp giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, liệu tiếng ồn trắng thực sự có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ hay không vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Hãy cùng khám phá những thông tin chi tiết về tiếng ồn trắng và tác động của nó đến giấc ngủ.
Nội dung chính
Tiếng ồn trắng là gì?
Tiếng ồn trắng là một loại âm thanh chứa tất cả các tần số mà tai người có thể nghe thấy, với cường độ bằng nhau ở mỗi tần số. Tần số là tốc độ rung động của sóng âm. Tiếng ồn trắng thường được so sánh với tiếng nhiễu từ một chiếc radio không điều chỉnh đến kênh cụ thể, tạo ra một âm thanh đều đặn và liên tục.
Tiếng ồn trắng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn không?
Theo Trường Y Harvard, các nghiên cứu về lợi ích của tiếng ồn trắng đối với giấc ngủ đã mang lại kết quả trái chiều. Một số nghiên cứu cho thấy tiếng ồn trắng có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn bằng cách che đi tiếng ồn bên ngoài và đóng vai trò như một tín hiệu để đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu tại trẻ sơ sinh và trẻ em cho thấy tiếng ồn trắng có thể làm giảm nhịp tim và nhịp thở, giúp trẻ dễ ngủ hơn. Phó giáo sư – Tiến sĩ Sogol Javaheri từ Trường Y Harvard và bác sĩ tại khoa Rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học tại một bệnh viện ở Boston (Mỹ) đã chia sẻ: “Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh và trẻ em cho thấy tiếng ồn trắng có thể làm giảm nhịp tim và nhịp thở, giúp trẻ dễ ngủ hơn.”
Tiếng ồn trắng có thật sự giúp bạn ngủ ngon hơn?
Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews lại cho thấy tiếng ồn trắng có ít tác dụng có lợi cho giấc ngủ. Tiến sĩ Javaheri cũng cảnh báo rằng tiếng ồn trắng có thể làm gián đoạn các giai đoạn quan trọng của giấc ngủ, chẳng hạn như giấc ngủ REM hoặc giấc ngủ sâu, và có thể ảnh hưởng đến thính giác nếu âm lượng quá lớn.
Nếu bạn sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để ngủ, hãy thử di chuyển máy sang một góc phòng ngủ và giữ âm lượng ở mức không lớn hơn tiếng trò chuyện bình thường. Bật máy tạo tiếng ồn trắng ngay trước khi đi ngủ. Nếu máy của bạn có hẹn giờ, hãy thử để máy chỉ phát khi bạn ngủ thay vì phát suốt đêm.
Các màu tiếng ồn khác giúp ngủ ngon hơn: Tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu
Ngoài tiếng ồn trắng, còn có các loại tiếng ồn màu khác như tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu cũng được sử dụng để cải thiện giấc ngủ. Tiếng ồn hồng có tần số thấp hơn, mạnh hơn, khiến âm thanh nghe sâu hơn tiếng ồn trắng. Ví dụ về tiếng ồn hồng là tiếng mưa hoặc tiếng thác nước.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiếng ồn hồng có thể tăng cường giấc ngủ sâu ở người lớn tuổi và cải thiện hiệu suất nhận thức. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy tiếng ồn hồng có thể làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, những kết quả này thường đạt được trong điều kiện thử nghiệm với thời gian tiếng ồn hồng được điều chỉnh vào ban đêm.
Tiếng ồn nâu là một loại tiếng ồn màu khác, làm giảm tần số âm thanh cao hơn nhiều so với tiếng ồn hồng. Ví dụ về tiếng ồn nâu là tiếng sóng biển đập vào bờ, trong khi tiếng ồn hồng giống như tiếng mưa nhẹ hơn.
Tiến sĩ Javaheri cho biết: “Cần có thêm dữ liệu để xác định tiếng ồn hồng và nâu có thể đóng vai trò gì trong giấc ngủ, chẳng hạn như âm lượng và thời lượng nào sẽ có lợi nhất. Hiện tại, tôi không khuyến nghị sử dụng tiếng ồn hồng hoặc nâu liên tục, mà thay vào đó hãy sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định nếu nó giúp bạn ngủ nhanh hơn.”
Mẹo giúp ngủ ngon
Ngoài việc sử dụng tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu, bạn có thể áp dụng một số mẹo giúp ngủ ngon hơn từ chuyên gia về giấc ngủ và nhà tâm lý học lâm sàng Tiến sĩ Michael Breus:
- Quy tắc 3-2-1: 3 giờ trước khi đi ngủ, ngừng uống rượu; 2 giờ trước khi đi ngủ, ngừng ăn; 1 giờ trước khi đi ngủ, ngừng uống chất lỏng.
- Tránh ánh sáng xanh: Tránh xem TV, điện thoại hoặc màn hình trong 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.
- Hạ nhiệt độ: Càng mát bạn càng dễ ngủ. Hãy mở hé cửa sổ khi thời tiết mát mẻ để kiểm tra hiệu quả.
- Hạn chế tập thể dục trước khi đi ngủ: Tránh tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể được mát mẻ.
- Thở 4-7-8 để ngủ lại: Khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ lại, hãy áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây, và thở ra trong 8 giây.
Kết luận
Tiếng ồn trắng có thể là một công cụ hữu ích để cải thiện giấc ngủ, nhưng kết quả của các nghiên cứu vẫn còn trái chiều. Bạn nên thử nghiệm và điều chỉnh âm lượng, vị trí của máy tạo tiếng ồn trắng để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình. Ngoài ra, tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc. Đừng quên áp dụng các mẹo từ chuyên gia để có giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!
Tài liệu tham khảo
- Trường Y Harvard
- Tạp chí Sleep Medicine Reviews
- TODAY
